درواقع بسیاری از ورزشکاران بدلیل سبک زندگی ونوع تمرینات خود، زمان کافی را برای مصرف وهضم کافی جهت کسب انرژی لازم دراختیار ندارند، بنابراین وجود مکمل ها درخلال تمرینات، رقابت ها ودوره ها، اهمیت پیدا میکند، مثلا ورزشکاری که از کمبود اهن رنج میبرد میتواند بجای حجم بالای مواد غذایی حاوی آهن، از مکمل اهن استفاده نماید، هرچند ناگفته نماندنتایج مثبت آزمایش دوپینگ ناشی از مصرف مکملهای آلوده میباشد، که ورزشکاران بااین تصورکه ماده ای سالم وپاک را مصرف می کندناخواسته دچار محرومیت می شوند، واز طرفی شاید مشکلات عدیده پزشکی را، برای مثال مشکلات کبدی یا کلیوی... ی. را بهمراه داشته باشد، بطورکلی ورزشکاران نسبت به هر ماده ممنوعه ای که در بدن آنها یافت شود، مسئولندوبراساس قوانین جهانی مبارزه با دوپینگ، هرچنداگر از مصرف آلوده بودن مکمل ها بیخبر باشندومصرف کنندونتیجه به مثبت شدن آزمایش دوپینگ وی شود، تمام نتایح وی مخدوش اعلام شده واو محروم خواهد شد، برای نمونه دریک بررسی توسط کمیته بین المللی المپیک درسال ۲۰۰۴، از ۶۳۶ نوع مکمل مورد ارزیابی ۹۴ نوع آن که پانزده درصد آن حاوی مواد آنابولیک بوده اند که برروی برچسب آنان قید نشده بود، که از این ۹۴ مکمل آلوده دارای ۱۰ میکرو گرم مواد آنابولیک درهرگرم بودند، که این میزان آلودگی به داروهای دوپینگ منجر به مثبت شدن دوپینگ ورزشکارگردیده، ومشکلات فراوانی را برای ورزشکار بهمراه دارد.

یکی دیگر از مزایای بالقوه که گاهی توسط طرفداران ورزش در هوای گرم عنوان می شود، افزایش انعطاف پذیری است. طرفداران یوگای داغ اصرار دارند که گرما اجازه می دهد عمیق تر تمرکز کنند و عضلاتشان انعطاف پذیر تر شود. این مساله می تواند مانند شمشیری دو لبه باشد، چون احتمال اوردوز کردن و فشار بیش از حد وارد شدن به عضلات در هوای گرم بیشتر است. اگر می خواهید در هوای گرم ورزش کنید حواستان باشد که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد، ورزش داغ می تواند عملکرد شما را در هر دو محیط گرم و سرد افزایش دهد. یک مطالعه در دانشگاه اورگان که در مجله فیزیولوژی کاربردی Applied Physiology منتشر شد، در مورد توانایی رقابتی دوچرخه سواران در اتاقی با دمای 55 درجه انجام شد. یک گروه از دوچرخه سواران در محیط خنک تمرین کرده بودند و گروه دیگر در محیط گرم. در نهایت از هر دو گروه در اتاقی با دمای 55 درجه آزمایش به عمل آمد. گروهی که در هوای گرم تمرین کرده بودند شاهد بهبود عملکرد کاملا مشخصی بودند در صورتی که گروه تمرین کننده در هوای سرد اینگونه نبودند. با این حال، نکته مهم این است که بدانید این مطالعه روی ورزشکاران مسابقات و حرفه ای انجام شده و شاید روی افراد عادی که ورزشکار حرفه ای نیستند، 100 درصد تایید شده نباشد.

در نهایت باید بدانید که تمرین در گرما ممکن است قادر به افزایش استقامت ذهنی شما باشد و توانایی ادامه دادن در گرما ممکن است در مسابقات شما را توانمند تر کند، ولی اگر قرار باشد فشار بیش از حدی به خود وارد کنید، برای تان مشکل ساز خواهد شد.

احتیاط در ورزش در هوای گرم

صرف نظر از این که کالری بیشتری می سوزانید یا خیر، اگر تصمیم گرفتید در هوای گرم ورزش کنید حواستان به بدن و احساس تان باشد. بیش از حد تحمل بدن تان به خود فشار نیاورید و آب زیادی بنوشید. زمانی که در هوای داغ ورزش می کنید بیش از هوای سرد در معرض خطر از دست دادن آب بدن هستید. مراقب علایمی از قبیل سرگیجه، سردرگمی، گرفتگی عضلات، تهوع و ضعف باشید. اگر این علایم را تجربه کردید یعنی زمانش رسیده که به محیطی خنک تر رفته و مقداری آب بنوشید. 

آیا ورزش در هوای گرم باعث کالری سوزی بیشتر می شود؟ در این مطلب به بررسی تاثیر هوای گرم بر کالری سوزی می پردازیم.

همین طور که بیشتر و بیشتر به طرف فصل تابستان می رویم، بسیاری از افراد صحبت از انجام ورزش در محیط بیرون می کنند تا با گرمای هوا بیشتر و بیشتر عرق کنند. ولی ورزش کردن در هوای گرم بیرون مسلما سخت تر از ورزش در محیطی است که تهویه هوا داشته باشد، آیا تمرینات در محیط گرم تر می تواند موثر تر باشد؟ می دانید نظر کارشناسان در این زمینه چیست؟. در این مقاله تمام نکاتی که نیاز است درباره ورزش در هوای گرم بدانید را قبل از این که برای یک ورزش سخت و عرق ریز پای تان را بیرون بگذارید، با شما در میان می گذاریم.

لاغری با ورزش در هوای گرم

به نظر می رسد که این روزها گزینه های زیادی برای ورزش در هوای گرم وجود دارد، از یوگا گرفته تا دوچرخه سواری. هر کسی که در جلسات ورزشی شرکت کرده یا مسافت طولانی را وسط روز دویده باشد، می داند که اضافه کردن کردن گرما به ورزش می تواند شدت آن را افزایش دهد. فشار ناگهانی که به بدن وارد می شود، ایجادش با ورزش در هوای خنک غیر ممکن است. اگر در اواسط تابستان پیاده روی کرده باشید متوجه شده اید که حتی قرار دادن یک پا جلوی پای دیگر در این شرایط کار دشواری است.

ولی آیا این شرایط می تواند به این معنی باشد که بدن تان چربی و کالری بیشتری می سوزاند؟. در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که ورزش کردن در هوای گرم می تواند منجر به از دست دادن وزن خیلی بیشتری شود. اگر قبل و بعد از یک ورزش نفس گیر در هوای گرم خودتان را وزن کنید، متوجه تغییر وزن چشمگیری خواهید بود و همین مساله باعث می شود افراد فکر کنند که ورزش در هوای گرم راهی مناسب برای کاهش وزن است.متاسفانه تقریبا تمام وزنی که بعد از ورزش کم شده است، آب است نه چربی.

اگرچه برخی از منابع معتقدند که ورزش در گرما ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، چون بدن تان برای خنک نگه داشتن خود باید انرژی بیشتری صرف کند، این تفاوت در بهترین حالت هم خیلی ناچیز است و بیشتر اضافه وزنی که بعد از ورزش در هوای گرم کم می کنید به خاطر از دست دادن آب است.

مزایای بالقوه ورزش در هوای گرم 

با وجودی که ورزش در گرما کمک زیادی به سوزاندن چربی بدن نمی کند، ولی مزایای دیگری برای ورزش در هوای گرم وجود دارد. هستند افرادی که روی عرق کردن بیشتر و سم زدایی بدن از این طریق اصرار دارند و در اشتباه هم نیستند، پوست بخشی از سیستم دفع بدن است و نقش مهمی در خروج سموم از بدن دارد. 

یکی از مزایای سلامتی متعددی که عرق کردن دارد این است که، به بدن تان کمک می کنید از شر مواد زائد ناخواسته خلاص شود. مقدار کمی از سموم مانند سرب، آرسنیک، جیوه و کادمیم در عرق وجود دارد. هر چه بیشتر عرق کنید این سموم بیشتر از بدن خارج می شوند و کمتر در بدن باقی می مانند. این نوع فرایند سم زدایی به خصوص زمانی که به طورت مرتب و هر روزه با ورزش همراه باشد، می تواند به سلامت بدن و زندگی طولانی تر شما کمک کند.

با این حال، برخی دیگر تاکید دارند که عرق کردن به هیچ عنوان نمی تواند مانند کارکرد کلیه ها و کبد تاثیر گذار باشد و فایده سم زدایی بدن با عرق کردن باید ثابت شود. و البته هر چه بیشتر عرق کنید ممکن است بیشتر دچار کم آبی شوید، بنابراین حتما با خوردن آب بیشتر آن را جبران نمایید.

عوامل گوناگونی می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟

سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان می‌شود.

بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.

مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .

مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان می‌دهد زنانی که در طول روز 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند کمتر از دیگران سرما می‌خورند. بررسی‌های اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیاده‌روی می‌کنند نسبت به دیگران کمتر سرما می‌خورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای 65 سال که به صورت مداوم ورزش می‌کنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آن‌ها را دارد سالم است.

ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلول‌های سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمی‌گردد.

پریدن ! سیستم ایمنی بدن شما را فعال میکند

پرش روش بسیار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است چرا که تحرک و فعالیت بدنی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است و همچنین از دویدن بسیار نرمتر است و بدون تنش است.

علت اینکه پرش با ترامپولین و ریباندینگ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند این است که این وسیله متابولیسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزایش میدهد و سیستم گردش خون و جریان مایع لنف در بدن را افزایش میدهد. این گردش خون باعث میشود لنفوسیت ها و پادتن های موجود در خون یا همان ارتش و سیستم مقاومت بدن با سرعت بیشتری در بدن حرکت کند و بدن را از آلودگی ها و عوامل بیماری زا سریعتر و حتی قبل از بروز عارضه پاکسازی کنند.

وقتی شما استرس دارید سیستم ایمنی بدن شما دچار اختلال میشود. از آنجا که در زندگی روزمره و مدرن امروزی عملا نمی توان بدون استرس زندگی کرد،میتوان با روش هایی استرس خود را در طول روز کاهش داده و تخلیه کنیم. ترامپولین روشی طبیعی برای تخلیه استرس روزانه برای شما به ارمغان می آورد. پرش ها و نوسانات ملایم بر روی صفحه ارتجاعی ترامپولین باعث میشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن کاری شوند. با این روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زیادی تخلیه شده و احساس بسیار بهتری پس از استفاده از آن خواهید داشت و در پایان خواب راحت تری خواهید داشت.

هم زمان با پرش بر روی ترامپولین اکسیژن بیشتری به بدن شما میرسد و ترشح اندورفین که عامل خوش اخلاقی و سرحالی است تسریع میشود. همه این عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولین احساس بهتری داشته باشید.

مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی می‌تواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروس‌های مزاحم ضعیف می‌کند. بزرگ‌ترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.

سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن است

اگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و ... اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.

تأثیر فزاینده‌ی تمرینات خسته کننده که تمرینات شدید دیگری را به دنبال دارند، اثر منفی بر سیستم ایمنی می‌گذارند. بیش از حد تمرین کردن بدون ریکاوری و استراحت کافی، فعالیت سلول‌های قاتل را سرکوب می‌کند، سلول‌هایی که با ویروس‌ها می‌جنگند و کمک می‌کنند سلول‌های تومور جای پای خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست ندارید این سلول‌های محافظتان را ضعیف کنید! ورزش در حد اعتدال به نفع سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های قاتل است در حالی که بیش از اندازه تمرین کردن، توانایی آن‌ها را مختل خواهد کرد.

تمرینات بدنسازی چطور؟ تمرین دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث می‌شود سازگاری‌های زیادی در بدن روی بدهد که کل بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اما بدنسازی و وزنه زدن چگونه می‌تواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟

بدنسازی و سیستم ایمنی

بیشتر مطالعاتی که به تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند بر ورزش استقامتی متمرکز شده‌اند. سلامت ایمنی مسئله‌ی بسیار مهمی در حوزه‌ی ورزش است، مخصوصاً برای افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکی به اثر تمرینات بدنسازی بر فعالیت ایمنی بدن پرداخته‌اند که یکی از قدیمی‌ترین آن‌ها به سال 1996 برمی‌گردد.

تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند

در این مطالعه‌ی کوچک 22 نفر در برنامه‌ی بدنسازی شرکت داشتند. نیمی از آن‌ها جوان بودند (بین 20 و 30 ساله) و بقیه سنین بالاتری داشتند (بین 65 تا 80 ساله). برخی از این اشخاص سالم بودند و برخی دیگر آرتریت روماتوئید داشتند. برنامه‌ی بدنسازی آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از یک تکرار بیشینه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرین کردند. یک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمی‌کردند.

وقتی محققان شاخص‌های گوناگون از جهت سیستم ایمنی را سنجیدند دریافتند هیچ تفاوت قابل توجهی میان گروه تمرین و گروه کنترل وجود ندارد. یعنی تمرین قدرتی با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثیری بر عملکرد ایمنی افراد بگذارد، اما این فقط یک مطالعه بوده است!

پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد.

سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمت‌های بدن، طی پروسه‌ای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده می‌شود. تحقیقی نشان می‌دهد فعالیت تقویت شده‌ی سلول‌های ایمنی بعد از بدنسازی می‌تواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در این مورد که چه نوع تمرین بدنسازی بهتر است مطالعه‌ی چندانی انجام نشده است و همچنان سؤال‌های زیادی در مورد تمرین بدنسازی و سیستم ایمنی وجود دارد.

تمرین بیش از اندازه

به طور کلی هیچ شواهد و مدارک مستحکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد افرادی که به طور مرتب بدنسازی کار می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سیستم فوقانی تنفسی هستند یا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگیرند که البته برخلاف افزایش تعداد سلول‌های ایمنی است که در برخی از مطالعات مشاهده شده است. از سویی دیگر، تحقیق در این زمینه محدود است. ضمناً برای افراد سالمندی که دچار پیری سیستم ایمنی شده‌اند، بدنسازی مفید است. تمرین هوازی با شدت متوسط ظاهراً می‌تواند از تعداد روزهای سرماخوردگی و بیماری کم کند و این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای که در نشریه‌ی طب ورزشی منتشر شده گرفته شده است. بنابراین به طور کلی ورزش کردن تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها به شما کمک کند.

چیزی که واضح است اینکه تمرینات بسیار سنگین بدنسازی یا بیش از حد تمرین کردن تأثیر منفی بر سلامت ایمنی بدن دارند. تمرین خیلی زیاد می‌تواند ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول را افزایش بدهد و این چیزی نیست که مطلوب ما باشد! افزایش کورتیزول، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش می‌دهد. وقتی غدد آدرنال، کورتیزول بیش از حد تولید می‌کنند، فعالیت گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعالیت سلول‌های قاتل نیز خنثی می‌شود. واقعیت این است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بیش از اندازه‌ای، چه هوازی و چه بدنسازی، برای سیستم ایمنی خوب نیست. هر ورزشی که انجام می‌دهید بدنتان نیاز به استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینی دارد.

تاثیر تمرینات با شدت بالا بر سیستم ایمنی بدن

مشکل اصلی این است که تمرینات فیزیکی با شدت بالا به سیستم ایمنی بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرین آسیب می رسانند. هر چه برنامه تمرینی شما طولانی تر و شدیدتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود. و این بدین معناست که بیشتر مریض می شوید. دلیل این امر ساده است : بدن شما دوره های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می کند.

این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می شود. این هورمون های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول های ایمنی بدن ( از جمله گلبول های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می شوند. در ادامه به نقش تمرینات ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم :

بخش اول : انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط

تقریبا هر فردی می تواند از طریق ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند. با این حال ، نوع و زمان تمرین برای هر فردی متناسب با سلامت کلی وی متفاوت خواهد بود. برای ایجاد برنامه ورزشی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که کدام تمرین برای سیستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخیرا ورزش نکرده اید. پزشک شما حتی می تواند شما را راهنمایی کند که چه تمرینی برایتان مناسب است.

با دکتر خود درباره تمایلاتتان برای تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش صحبت کنید. هر نوع فعالیت و یا تمرینی را که اخیرا انجام داده اید ، برای دکتر شرح دهید.

هر گونه سوالی که درباره ورزش و ارتباط آن با سیستم ایمنی بدن دارید بپرسید. به عنوان مثال می توانید بپرسید : من اندکی مشکلات قلبی دارم. چه ورزش هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدنم می توانم انجام دهم تا آسیب جدی نبینم و یا استرس زیادی به سیستم قلب و عروق من وارد نشود؟!

روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهید

اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.

فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.

تقسیم تمرینات ورزشی به بخش های قابل کنترل

اگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید.

می توانید روزانه سه بخش ده دقیقه ای را امتحان کنید. شما همچنین می توانید هر فعالیت را برای قسمت های مختلف بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال شما می توانید 10 دقیقه صبح زود را آهسته بدوید ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای سریع برای ناهار داشته باشید و 10 دقیقه دوچرخه سواری برای عصر خود در نظر بگیرید.

اگر می خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، سعی کنید 10 دقیقه از تمرینات را با شدت بالا انجام دهید.

دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید

یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.

سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.

می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :

• تمرینات وزنه برداری
• تمرینات مرتبط با وزن بدن
• تمرینات مرتبط با دستگاه سیم کش
• پیلاتس
• کوهنوردی
• شنا

اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت

انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.

انجام تمرینات ورزشی در کمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. این مقدار از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز محافظت می کند.

بخش دوم : انجام ورزش های سبک در دوران بیماری برای تقویت سیستم ایمنی

تشخیص وضعیت سلامتی برای انجام تمرینات فیزیکی

اگر اندکی احساس مریضی می کنید ، سعی کنید فعالیت های فیزیکی سبک انجام دهید. این تمرینات سیستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحکام سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا کارآمدتر کار کنند. با این حال ، قبل از شروع تمرینات خود حتما مطمئن شوید که مریض نیستید. روش های آسان برای شناسایی سلامتی خود در انجام ورزش های سبک برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از :

• علائم قسمت های بالای گردن را بررسی کنید همچون : آبریزش بینی ، گرفتگی بینی ، عطسه و یا گلو درد.
• علائم قسمت های زیر گردن را بررسی کنید همچون : گرفتگی قفسه سینه ، سرفه و معده درد.
• برای انجام تمرینات ورزشی نباید احساس خستگی کنید و درد گسترده ای در عضلات خود داشته باشید.
• تب نداشته باشید.
• طحال شما بزرگ نباشد.

کاهش مدت زمان و شدت تمرینات برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر بیش از حد بیمار نیستید و قصد تمرین کردن دارید ، زیاد به خودتان سخت نگیرید. کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ( بدون اینکه کوچکترین آسیبی ببینید ).

روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را امتحان کنید. به عنوان مثال برای دویدن ، پیاده روی با سرعت بالا و برای شنا ، دوچرخه سواری را جایگزین کنید.

حتی اگر احساس بهتری دارید ، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. این می تواند خطر ابتلا به آسیب های جدی و یا بیماری شما را افزایش دهد.

به بدن خود توجه کنید

اگر تصمیم دارید در دوران بیماری تمرین کنید ، مهم است که اجازه دهید بدنتان راهنماییتان کند. اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان مساعد نیست ، اندکی استراحت کرده و یا نهایتا دیگر ادامه ندهید.

به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات ، بدن خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات بسنجید.

علائمی همچون افزایش ضربان قلب ، مشکل در تنفس ، درد قفسه سینه ، احساس خستگی و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

در تحقیقی دیگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی زاهدان، با بررسی 155 ورزشکار 19 تا 54 ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واکسن آنفلوآنزا ارزیابی کردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)

پژوهشگران در این پژوهش، ورزشکاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم کردند.

بر پایه این پژوهش که نتایج آن در نهمین کنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واکسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.

ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است که نرمشهای مداوم روزانه موجب کاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.

همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور می‌سازد و با افسردگی مبارزه می‌کند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.

به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.

جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک می‌کند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.

خلاصه کلام:

این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.

(حامدرحیمی پنجکی)

عوامل گوناگونی می‌توانند بر عملکرد سیستم ایمنی اثر بگذارند، مثلاً کمبود خواب و استرس می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند. اما در مورد ورزش چطور؟

سیستم ایمنی بدن به طور کل نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد: میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدنتان می‌شود.

بواقع سیستم ایمنی بدن به مانند یک شاهکار هنری طراحی و خلق شده است. شبکه ای پیچیده و موثر که اعضای مختلف بدن و میلیون ها سلول متخصص را به یکدیگر متصل کرده است. سیستم ایمنی بدن قادر است میلیون ها دشمن باالقوه را شناسایی کرده و استراتژی های مختلفی را برای مقابله با آنها طراحی و اجرا کند. در عین حال این بدان معنی نیست که این سیستم توسط بیماری ها دچار مشکل نشده و یا به درمان و دارو نیازی ندارد. هنگامی که بیمار می شوید بهترین روش برای بازسازی سیستم ایمنی بدن این است که چیزی را که این سیستم به آن احتیاج دارد تا خود را ترمیم کند به آن برسانید و آن چیزی نیست جز یک رزیم غذایی سالم و یک ورزش هوازی منظم با سطح دشواری متوسط.

مطابق گفته انستیتوی سلامتی امریکا U.S. National Institute of Health تمرینات ورزشی نه تنها کمک میکند تا سیستم ایمنی بدن با بیماری و باکتری های معمول و عفونت های شریانی مبارزه کند و باعث سنتز بیشتر گلبول های سفید و افزایش مقاومت کلی بدن می شود ، بلکه احتمال بروز بیماری های قلبی ، سرطان، و پوکی استخوان را کاهش میدهد. همچنین سازگاری ناشی از تمرین های ورزشی موجب توسعه سیستم دفاعی بدن انسان می شود .

مطالعاتی که اخیرا در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شده نشان می‌دهد زنانی که در طول روز 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنند کمتر از دیگران سرما می‌خورند. بررسی‌های اخیر در آمریکا نشان داده است زنانی که به صورت مداوم پیاده‌روی می‌کنند نسبت به دیگران کمتر سرما می‌خورند. پیش از این نیز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالای 65 سال که به صورت مداوم ورزش می‌کنند سیستم ایمنی بدنشان به اندازه افرادی که نیمی از سن آن‌ها را دارد سالم است.

ورزش با شدت متوسط برای سیستم ایمنی بدن مفید است. در صورتی که ورزش شدید باشد ممکن است باعث از بین رفتن سلول‌های سیستم ایمنی شود یا در کارایی سیستم ایمنی اختلاف ایجاد کنند. بنابراین ورزش شدید با وجود اینکه فواید زیادی دارد تا پایان ریکاوری سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بعد از ریکاوری کامل سیستم ایمنی به حالت عادی بازمی‌گردد.

پریدن ! سیستم ایمنی بدن شما را فعال میکند

پرش روش بسیار خوبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است چرا که تحرک و فعالیت بدنی برای تقویت سیستم ایمنی مفید است و همچنین از دویدن بسیار نرمتر است و بدون تنش است.

علت اینکه پرش با ترامپولین و ریباندینگ سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند این است که این وسیله متابولیسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزایش میدهد و سیستم گردش خون و جریان مایع لنف در بدن را افزایش میدهد. این گردش خون باعث میشود لنفوسیت ها و پادتن های موجود در خون یا همان ارتش و سیستم مقاومت بدن با سرعت بیشتری در بدن حرکت کند و بدن را از آلودگی ها و عوامل بیماری زا سریعتر و حتی قبل از بروز عارضه پاکسازی کنند.

وقتی شما استرس دارید سیستم ایمنی بدن شما دچار اختلال میشود. از آنجا که در زندگی روزمره و مدرن امروزی عملا نمی توان بدون استرس زندگی کرد،میتوان با روش هایی استرس خود را در طول روز کاهش داده و تخلیه کنیم. ترامپولین روشی طبیعی برای تخلیه استرس روزانه برای شما به ارمغان می آورد. پرش ها و نوسانات ملایم بر روی صفحه ارتجاعی ترامپولین باعث میشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن کاری شوند. با این روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زیادی تخلیه شده و احساس بسیار بهتری پس از استفاده از آن خواهید داشت و در پایان خواب راحت تری خواهید داشت.

هم زمان با پرش بر روی ترامپولین اکسیژن بیشتری به بدن شما میرسد و ترشح اندورفین که عامل خوش اخلاقی و سرحالی است تسریع میشود. همه این عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولین احساس بهتری داشته باشید.

مطالعات زیادی به بررسی اثر تمرینات هوازی بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند و نتیجه این بوده که ورزش هوازی در حد متوسط، تأثیرات مثبتی بر عملکرد ایمنی دارد و حتی می‌تواند ریسک ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مثلاً سرماخوردگی را کاهش دهد. اما ورزش‌های سنگین یا ورزش‌های طولانی مدت مانند ماراتن، اثر معکوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزایش احتمال ابتلا به ویروس‌های مزاحم ضعیف می‌کند. بزرگ‌ترین آسیب به عملکرد ایمنی، سخت و شدید تمرین کردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ریکاوری است.

سیستم لنفاوی نقش بسیار حیاطی در سیستم ایمنی بدن شما دارد. باکتری ها،سموم،سلول های سرطانی پیش از تخلیه از بدن در غدد لنفاوی جمع آوری میشوند. چندین پرش به صورت درجا روشی بسیار عالی برای افزایش جریان مایع لنف در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن است

اگر در طول روز تحرک کمی دارید و یا کارتان با تحرک کم ،نظیر کارهایست که باید پشت میز بنشینید ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران است . تحقیقات نشان می دهد کسانی که به صورت مداوم ورزش می کنند شانس ابتلا به عفونت های تنفسی مثل سرماخوردگی در آنها تا نزدیک یک سوم کاهش می یابد .در مقابل پس از یک دوره ورزش شدید و طولانی مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبدیل شدن فرد به یک بیمار افزایش می یابد .این عضو انجمن میکروبیولوژی عمومی جامعه بریتانیا تاکید کرد : ورزش در حد تعادل به تقویت عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن کمک می کند و تغییرات هورمونی که در اثر استرس و ... اتفاق می افتد را کنترل می کند اما ورزش بیش از اندازه میتواند به همان میزان مضر باشد بنابراین در صورت داشتن بیماری مثلا اگر سرماخورده اید از ورزش کردن پرهیز کنید.

تأثیر فزاینده‌ی تمرینات خسته کننده که تمرینات شدید دیگری را به دنبال دارند، اثر منفی بر سیستم ایمنی می‌گذارند. بیش از حد تمرین کردن بدون ریکاوری و استراحت کافی، فعالیت سلول‌های قاتل را سرکوب می‌کند، سلول‌هایی که با ویروس‌ها می‌جنگند و کمک می‌کنند سلول‌های تومور جای پای خود را در بدن محکم نکنند. احتمالاً دوست ندارید این سلول‌های محافظتان را ضعیف کنید! ورزش در حد اعتدال به نفع سیستم ایمنی و عملکرد سلول‌های قاتل است در حالی که بیش از اندازه تمرین کردن، توانایی آن‌ها را مختل خواهد کرد.

تمرینات بدنسازی چطور؟ تمرین دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث می‌شود سازگاری‌های زیادی در بدن روی بدهد که کل بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد. اما بدنسازی و وزنه زدن چگونه می‌تواند توانایی سیستم ایمنی را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟

بدنسازی و سیستم ایمنی

بیشتر مطالعاتی که به تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی پرداخته‌اند بر ورزش استقامتی متمرکز شده‌اند. سلامت ایمنی مسئله‌ی بسیار مهمی در حوزه‌ی ورزش است، مخصوصاً برای افرادی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندکی به اثر تمرینات بدنسازی بر فعالیت ایمنی بدن پرداخته‌اند که یکی از قدیمی‌ترین آن‌ها به سال 1996 برمی‌گردد.

تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند

در این مطالعه‌ی کوچک 22 نفر در برنامه‌ی بدنسازی شرکت داشتند. نیمی از آن‌ها جوان بودند (بین 20 و 30 ساله) و بقیه سنین بالاتری داشتند (بین 65 تا 80 ساله). برخی از این اشخاص سالم بودند و برخی دیگر آرتریت روماتوئید داشتند. برنامه‌ی بدنسازی آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از یک تکرار بیشینه با 8 تکرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرین کردند. یک گروه کنترل هم وجود داشت که ورزش نمی‌کردند.

وقتی محققان شاخص‌های گوناگون از جهت سیستم ایمنی را سنجیدند دریافتند هیچ تفاوت قابل توجهی میان گروه تمرین و گروه کنترل وجود ندارد. یعنی تمرین قدرتی با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثیری بر عملکرد ایمنی افراد بگذارد، اما این فقط یک مطالعه بوده است!

پژوهش‌های جدیدتر نشان می‌دهند تمرینات قدرتی موقتاً تعداد سلول‌های ایمنی در گردش را که به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها کمک می‌کنند افرایش می‌دهند. این سلول‌ها بخشی از سیستم درونی بدن‌اند و شامل انواع خاصی از گلبول‌های سفید و سلول‌های قاتل می‌شوند. این تقویت فعالیت ایمنی در افراد سنین بالاتر کمرنگ بوده است زیرا خود ِ سالخوردگی بر سیستم ایمنی اثر می‌گذارد.

سیستم ایمنی ما درست مانند سایر قسمت‌های بدن، طی پروسه‌ای به نام immunosenescence یا همان پیری سیستم ایمنی، سالخورده می‌شود. تحقیقی نشان می‌دهد فعالیت تقویت شده‌ی سلول‌های ایمنی بعد از بدنسازی می‌تواند راهی برای افزایش واکنش ایمنی باشد که افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در این مورد که چه نوع تمرین بدنسازی بهتر است مطالعه‌ی چندانی انجام نشده است و همچنان سؤال‌های زیادی در مورد تمرین بدنسازی و سیستم ایمنی وجود دارد.

تمرین بیش از اندازه

به طور کلی هیچ شواهد و مدارک مستحکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد افرادی که به طور مرتب بدنسازی کار می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به عفونت سیستم فوقانی تنفسی هستند یا کمتر ممکن است آنفلوانزا بگیرند که البته برخلاف افزایش تعداد سلول‌های ایمنی است که در برخی از مطالعات مشاهده شده است. از سویی دیگر، تحقیق در این زمینه محدود است. ضمناً برای افراد سالمندی که دچار پیری سیستم ایمنی شده‌اند، بدنسازی مفید است. تمرین هوازی با شدت متوسط ظاهراً می‌تواند از تعداد روزهای سرماخوردگی و بیماری کم کند و این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای که در نشریه‌ی طب ورزشی منتشر شده گرفته شده است. بنابراین به طور کلی ورزش کردن تا زمانی که در آن زیاده روی نکنید می‌تواند در مبارزه با بیماری‌ها به شما کمک کند.

چیزی که واضح است اینکه تمرینات بسیار سنگین بدنسازی یا بیش از حد تمرین کردن تأثیر منفی بر سلامت ایمنی بدن دارند. تمرین خیلی زیاد می‌تواند ترشح هورمون استرس مانند کورتیزول را افزایش بدهد و این چیزی نیست که مطلوب ما باشد! افزایش کورتیزول، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت را کاهش می‌دهد. وقتی غدد آدرنال، کورتیزول بیش از حد تولید می‌کنند، فعالیت گلبول‌های سفید که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگند سرکوب خواهد شد و ضمناً فعالیت سلول‌های قاتل نیز خنثی می‌شود. واقعیت این است که هر نوع ورزش ناتوان کننده و بیش از اندازه‌ای، چه هوازی و چه بدنسازی، برای سیستم ایمنی خوب نیست. هر ورزشی که انجام می‌دهید بدنتان نیاز به استراحت و بازسازی بین جلسات تمرینی دارد.

تاثیر تمرینات با شدت بالا بر سیستم ایمنی بدن

مشکل اصلی این است که تمرینات فیزیکی با شدت بالا به سیستم ایمنی بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرین آسیب می رسانند. هر چه برنامه تمرینی شما طولانی تر و شدیدتر باشد ، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف تر می شود. و این بدین معناست که بیشتر مریض می شوید. دلیل این امر ساده است : بدن شما دوره های طولانی ورزش را به عنوان استرس تعبیر می کند.

این کار باعث افزایش سطح نوراپینفرین و کورتیزول می شود. این هورمون های استرس منجر به سرکوب سیستم ایمنی بدن می گردند. آنها باعث افزایش افت تعداد سلول های ایمنی بدن ( از جمله گلبول های سفید خون ) در طی و پس از تمرین می شوند. در ادامه به نقش تمرینات ورزشی در تقویت سیستم ایمنی بدن می پردازیم :

بخش اول : انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط

تقریبا هر فردی می تواند از طریق ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند. با این حال ، نوع و زمان تمرین برای هر فردی متناسب با سلامت کلی وی متفاوت خواهد بود. برای ایجاد برنامه ورزشی ، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که کدام تمرین برای سیستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخیرا ورزش نکرده اید. پزشک شما حتی می تواند شما را راهنمایی کند که چه تمرینی برایتان مناسب است.

با دکتر خود درباره تمایلاتتان برای تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش صحبت کنید. هر نوع فعالیت و یا تمرینی را که اخیرا انجام داده اید ، برای دکتر شرح دهید.

هر گونه سوالی که درباره ورزش و ارتباط آن با سیستم ایمنی بدن دارید بپرسید. به عنوان مثال می توانید بپرسید : من اندکی مشکلات قلبی دارم. چه ورزش هایی برای تقویت سیستم ایمنی بدنم می توانم انجام دهم تا آسیب جدی نبینم و یا استرس زیادی به سیستم قلب و عروق من وارد نشود؟!

روزانه فعالیت های فیزیکی انجام دهید

اگر سالم هستید ، باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت های فیزیکی انجام دهید. به طور کلی ، 150 دقیقه تمرینات فیزیکی با شدت متوسط در طول هفته برای تقویت سیستم ایمنی بدن کافی می باشد. می توانید از برنامه های موبایل و یا جدول های برنامه ریزی برای محاسبه زمان فعالیت خود استفاده کنید.

فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط همچون سریع دویدن ، دوچرخه سواری و شنا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

برنامه تمرینی فعلی خود را ارزیابی کنید. اگر هر روز ورزش می کنید و یا فعالیت های فیزیکی انجام می دهید ، احتیاج به زمان اضافی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود ندارید.

تقسیم تمرینات ورزشی به بخش های قابل کنترل

اگر یک برنامه ورزشی شلوغ داشته باشید ، انجام دادن تک تک تمرینات در 30 دقیقه کار دشواری خواهد بود. ممکن است در برنامه شما تمرین جدیدی وجود داشته باشد و انجام آن بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. به راحتی می توانید تمرینات را به مقادیر قابل کنترلی از زمان در طول روز تفکیک کنید.

می توانید روزانه سه بخش ده دقیقه ای را امتحان کنید. شما همچنین می توانید هر فعالیت را برای قسمت های مختلف بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال شما می توانید 10 دقیقه صبح زود را آهسته بدوید ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای سریع برای ناهار داشته باشید و 10 دقیقه دوچرخه سواری برای عصر خود در نظر بگیرید.

اگر می خواهید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، سعی کنید 10 دقیقه از تمرینات را با شدت بالا انجام دهید.

دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید

یکی دیگر از روش های عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، ترکیب تمرینات قدرتی با برنامه تمرینی شما می باشد. تمرینات وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس نوعی تمرینات قدرتی محسوب می شوند که باعث بهبود سلامت کلی و تقویت سیستم ایمنی بدن شما می گردند.

سعی کنید حتما با مربیان ورزش برای انجام تمرینات قدرتی مشورت کنید. این افراد به شما کمک می کنند تا بهترین تمرینات قدرتی متناسب با بدن خود را پیدا کنید. مربیان حتی به شما آموزش می دهند که چگونه این تمرینات را به درستی انجام دهید.

می توانید هر یک از تمرینات مقاومتی و یا قدرتی زیر را نیز انتخاب نمایید :

• تمرینات وزنه برداری
• تمرینات مرتبط با وزن بدن
• تمرینات مرتبط با دستگاه سیم کش
• پیلاتس
• کوهنوردی
• شنا

اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت

انجام تمرینات فیزیکی با شدت متوسط بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما این بدین معنا نیست که شما باید تمرینات روزانه خود را تقویت کنید. تمرینات فیزیکی شدید و طولانی مدت مانند دو ماراتن ، تمرینات کاردیو با شدت بالا و یا تمرینات قدرتی در واقع باعث آسیب های جدی می شوند. اگر جلسات تمرینی شما طولانی است ، باید سعی کنید شدت و یا حتی مدت زمان آن ها را کاهش دهید. کاهش مدت زمان جلسات تمرینی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند.

انجام تمرینات ورزشی در کمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. این مقدار از کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز محافظت می کند.

بخش دوم : انجام ورزش های سبک در دوران بیماری برای تقویت سیستم ایمنی

تشخیص وضعیت سلامتی برای انجام تمرینات فیزیکی

اگر اندکی احساس مریضی می کنید ، سعی کنید فعالیت های فیزیکی سبک انجام دهید. این تمرینات سیستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحکام سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا کارآمدتر کار کنند. با این حال ، قبل از شروع تمرینات خود حتما مطمئن شوید که مریض نیستید. روش های آسان برای شناسایی سلامتی خود در انجام ورزش های سبک برای تقویت سیستم ایمنی عبارتند از :

• علائم قسمت های بالای گردن را بررسی کنید همچون : آبریزش بینی ، گرفتگی بینی ، عطسه و یا گلو درد.
• علائم قسمت های زیر گردن را بررسی کنید همچون : گرفتگی قفسه سینه ، سرفه و معده درد.
• برای انجام تمرینات ورزشی نباید احساس خستگی کنید و درد گسترده ای در عضلات خود داشته باشید.
• تب نداشته باشید.
• طحال شما بزرگ نباشد.

کاهش مدت زمان و شدت تمرینات برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر بیش از حد بیمار نیستید و قصد تمرین کردن دارید ، زیاد به خودتان سخت نگیرید. کاهش مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند ( بدون اینکه کوچکترین آسیبی ببینید ).

روال معمول خود را تغییر دهید و تمرینات ساده تری را امتحان کنید. به عنوان مثال برای دویدن ، پیاده روی با سرعت بالا و برای شنا ، دوچرخه سواری را جایگزین کنید.

حتی اگر احساس بهتری دارید ، نباید بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید. این می تواند خطر ابتلا به آسیب های جدی و یا بیماری شما را افزایش دهد.

به بدن خود توجه کنید

اگر تصمیم دارید در دوران بیماری تمرین کنید ، مهم است که اجازه دهید بدنتان راهنماییتان کند. اگر احساس کردید در حین تمرین حالتان مساعد نیست ، اندکی استراحت کرده و یا نهایتا دیگر ادامه ندهید.

به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرینات ، بدن خود را گرم کنید. این کار به شما کمک می کند تا وضعیت جسمانی خود را برای ادامه تمرینات بسنجید.

علائمی همچون افزایش ضربان قلب ، مشکل در تنفس ، درد قفسه سینه ، احساس خستگی و درد بدن را جدی بگیرید! اگر هر یک از این علائم را مشاهده کردید تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

در تحقیقی دیگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی زاهدان، با بررسی 155 ورزشکار 19 تا 54 ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واکسن آنفلوآنزا ارزیابی کردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)

پژوهشگران در این پژوهش، ورزشکاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم کردند.

بر پایه این پژوهش که نتایج آن در نهمین کنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واکسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.

ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است که نرمشهای مداوم روزانه موجب کاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.

همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور می‌سازد و با افسردگی مبارزه می‌کند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.

به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.

جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک می‌کند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.

خلاصه کلام:

این مقاله فقط جنبه ی آموزشی دارد نه چیز دیگری.

(حامدرحیمی پنجکی)

استخوانها از تجمع فیبر ها تشکیل شده اند که در طول استخوانها به صورت موازی در کنار هم قرار گرفته اند.این نوع ساختار ترکیب نا همسانی را تشکیل می دهد.
با یک ضربه عمودی به این فیبر ها در سطح تماس 1 سانتیمتر مربع، استخوانها می توانند بدون شکستن تا 10000 ژول انرژی را تحمل کنند.
با ضربه ای با زاویه ای کمتر از 15 درجه و با همان سطح تماس 1 سانتیمتر مربع ، استخوان تنها می تواند 375 ژول را تحمل کند.
این محاسبات برای یک استخوان با سختی میانگین است.تعدادی از استخوانها دارای سختی بیشتر( استخوانهای آرنج زانو ،پاشنه)و تعدادی دارای سختی کمتری هستند همانند استخوانهای بند انگشتان.

نانچیکو می تواند نیرویی با شدت 3.5 ژول بر میلیمتر مربع یا 350 ژول بر سانتیمتر مربع را وارد کند.با این اطلاعات، ضربه ای با شدت فوق و زاویه ی بیشتر از 15 درجه نمی تواند استخوان را بشکند.
با این حال در ضربات با شدت بیشتر از معمول و یا زاویه کمتر از 15 درجه ، نانچیکو می تواند باعث شکستن استخوان شود.
حرفه ای های نانچیکو، در جریان مبارزات دوست دارند تا دست ها را هدف قرار دهند. یک ضربه به بند انگشتان و مچ دست ، به راحتی می تواند باعث شکستن آن شود این ناحیه بسیار حساس هم هست و باعث درد شدیدی خواهد شد.
زدن ضربه به دست، برای خلع سلاح کردن کسی که مسلح است بسیار موثر است یا برای اینکه به سادگی او را در بقیه دعوا از کارکرد دست محروم کنید.
 

تمام تکنیک های نانچیکو بر پایه نرمی این اسلحه طراحی شده اند.زمانی که با نانچیکو ضربه می زنیم سه نیرو با هم جمع می شوند.

• نیروی تولید شده توسط گشتاور بازویی که حرکت را انجام می دهد.
• نیروی گشتاور بدن که با حرکت همگام است.
• نیروی گشتاور خود نانچیکو

جمع این سه نیرو افزایش قابل ملاحظه ای را در اینرسی کل نانچیکو خواهد داشت.
آزمایش هایی برای اندازه گیری قدرت نانچیکو، با نانچیکویی که وزن آن 180 گرم بوده است انجام شده اند سرعت انتهای آزاد نانچیکو به 88 متر بر ثانیه در هنگام فرود ضربه رسیده است این سرعت برابر است با 316 کیلومتر بر ساعت.نیازی به گفتن ندارد که در این سرعت کوچکترین نیرو می تواند تلفات بالایی را سبب شود.
با این اطلاعات، می توانیم انرژی جنبشی تولید شده با نانچیکو را در زمان انجام یک حرکت پایه ای اندازه بگیریم.

این فرمول انرژی جنبشی است که در دبیرستان خوانده اید.
E انرژی جنبشی تولید شده و M جرم جسم و v سرعت حرکت جسم است.
ما m را 0.09 کیلو گرم یا 90 گرم محاسبه می کنیم چون فقط یک بازوی نانچیکو آزاد است و با هدف برخورد می کند بنابراین باید وزن نانچیکو را نصف در نظر بگیریم.
اگر مقادیر ذکر شده را جایگزین کنیم انرژی جنبشی محاسبه شده را 348.48 ژول به دست می آید.
این انرژی جنبشی برابر است با انرژی آزاد شده از انفجار 0.5 گرم TNT  و همچنین برابر است با انرژی آزاد شده از شلیک گلوله کلت M1911

اما اگر انرژی نانچیکو برابر است با انرژی یک گلوله کلت، چرا هنگام ضربه نانچیکو از بدن عبور نمی کند؟
بر پایه پدیده های فیزیک این کاملا قابل توضیح است برای درک بهتر یک مثال می زنیم.با یک انگشت به بازویتان فشار وارد کنید مطمئنا انگشتتان وارد بازویتان نمی شود حال با همان فشار، بدون کم یا زیاد کردن فشار، سوزنی را به بازویتان فشار دهید.مطمئنا سوزن وارد بازویتان خواهد شد.در این آزمایش تنها چیزی که تغییر کرد سطحی بود که نیرو به آن اعمال شد.سطحی که نیروی یک سوزن به آن اعمال می شود 1000 بار کوچکتر از سطح یک انگشت است بر همین اسا است که گلوله برنده تر از نانچیکو عمل می کند زیرا گلوله سطح بسیار کوچکتری دارد و تیز تر است.
اگر چه نانچیکو نمی تواند بدن را ببرد اما چون نیروی بالایی وارد می کند بنابراین آسیب آن هم جدی است.به همین دلیل است که نانچیکو را یک سلاح به حساب می آورند نه یک اسباب بازی.

نکته مهم دیگر این است که تفاوت بین نیروی تولید شده توسط نانچیکو و نیروی انتقال یافته به هدف(نیروی موثر) در نقطه برخورد را درک کنیم.
نیروی تولید شده، در اثر حرکت نانچیکو تولید می شود هر چه این نیرو بیشتر باشد نانچیکو سریعتر حرکت می کند از نظر تئوری این نیرو در نقطه برخورد با هدف، کاملا به هدف منتقل می شود اما این نیرو برای اندازه گیری میزان آسیبی که وارد می کند کافی نیست.
نیروی موثر با دو فاکتور نمایش داده می شود نیرو و سطح تماس. مطمئنا مکانی که نیرو بر آن وارد می شود هم مهم است هرچه سطح تماس ضربه بیشتر باشد، آسیب کمتری را باعث می شود این نیرو همچنین بر مقاومت سطح هم بستگی دارد برای مثال اگر سطحی که به آن ضربه می زنیم نرم باشد مقداری از انرژی ضربه را جذب خواهد کرد.

اجازه دهید نیروی موثر نانچیکو و کلت را محاسبه کنیم.
گلوله کلت دارای سطح 25 میلیمتر مربع است بنابراین نیروی موثر عبارت است از 350/25=14 یعنی 14 ژول بر متر مربع نیرو وارد می کند.
برای نانچیکو سطحی که بازوی آزاد نانچیکو پس از برخورد انجام می دهد 1 سانتیمتر مربع است بنابراین نیروی موثر عبارت است از
350/100=3.5
بنابراین نیروی موثر کلت 4 برابر نیروی موثر نانچیکو است.
این محاسبات با این فرض انجام شده است که هدف یک سطح سخت است و هیچ انرژی ضربه را جذب نمی کند.می توانیم برای اینکه نیروی موثر را افزایش دهیم می توانیم هم شدیدتر ضربه را بزنیم و یا سطح تماس را کاهش دهیم.
به همین دلیل است که نانچیکوی ژاپنی را 8 ضلعی می سازند تا کمترین سطح تماس را در ضربه ها داشته باشد.

چگونه نانچیکو تمرین کنیم

فرقی نمی کند که یک رزمی کار حرفه ای باشید و یا یک رزمی کار نیمه وقت، ویا اینکه عاشق فیلم های بروسلی باشید یادگیری نانچیکو، کاری لذت بخش است و ارزش  وقت گذاشتن دارد در این مطلب چند نکته را برای تمرین در منزل به شما خواهیم گفت.

1- یک نانچیکوی تمرینی بخرید. نانچیکوی تمرینی نانچیکویی است که دسته های آن با فوم پوشیده شده است و سبکتر از دیگرانواع آن است.در جریان تمرین بارها ممکن است به بدن خود ضربه بزنید و یا نانچیکو از دستتان در برود بنابراین بهتر است با فوم ضربه بخورید تا فلز یا چوب.

2- به آهستگی شروع کنید. حرکات را آهسته انجام دهید.نانچیکو را آهسته بچرخانید و سعی کنید تا به آهستگی آن را دست به دست کنید سعی کنید تا شکل 8 را با چرخاندن نانچیکو ایجاد کنید این کار را آنقدر انجام دهید تا مطمئن شوید که بر روی حرکات مسلط هستید سپس می توانید سرعت را افزایش دهید.

3- تعدادی حرکات پایه را یاد بگیرید. با چرخاندن نانچیکو شکل عدد 8 را درست کنید.به چپ و راست ضربه بزنید و سپس نانچیکو را کنترل کنید. تمام هنر نانچیکو کنترل کامل آن است.هنگامی که این حرکات ساده را یاد گرفتید می توانید حرکات کمی پیچیده تر را یاد بگیرید.کتاب یا ویدیوی آموزشی نانچیکو را بخرید و تعدادی حرکت را از روی آن تمرین کنید.

4- به یادگیری حرکات پیچیده تر ادامه دهید. بعد از اینکه حرکات پایه ای را یاد گرفتید بر روی حرکات پیچیده تر کار کنید خودتان هم می توانید حرکات جدیدی اختراع کنید می توانید نانچیکو را پرتاب کنید و سپس مجددا آن را بگیرید بدون اینکه در روند ضربه زدن شما وقفه ای ایجاد کند.

5- از انواع دیگر نانچیکو هم استفاده کنید. بعد از اینکه مبانی کار با نانچیکو را یاد گرفتید آماده هستید تا به نانچیکو های دیگر مهاجرت کنید. فوم برای آموزش خوب است اما سبکی آن گاهی کسل کننده می شود. فرق بین نانچیکوی چوبی و فومی، وزن آنهاست.بعد از اینکه نانچیکوی چوبی تهیه کردید دوباره به آهستگی تمرین را شروع کنید تا در آن هم مسلط می شوید.همه تکنیک هایی را که با نانچیکوی فومی یاد گرفته بودید مجددا با نانچیکوی چوبی تمرین کنید وبعد از اینکه مهارتتان بالا رفت بر روی افزایش سرعت حرکات کار کنید.

نکات
همیشه برای یادگیری تکنیک جدید، با حرکات آهسته شروع کنید و سپس حرکات را سریعتر کنید در ابتدا با سرعت تمرین نکنید چون حتی با نانچیکوی فومی هم امکان صدمه به خودتان ویا وسایل اطرافتان وجود دارد.
قبل از تمرین با نانچیکوی جدید حتما محدوده چرخش آن را امتحان کنید تا به وسایل اطرافتان و یا افرادی که اطراف شما ایستاده اند صدمه نزنید.
همیشه به یاد داشته باشید که نانچیکو یک اسلحه است نه یک اسباب بازی.برای آموزش، دفاع شخصی و سرگرمی خوب است اما در صورتی که در یک موقعیت واقعی همانند درگیری فیزیکی از آن استفاده کنید به عنوان یک اسلحه قلمداد می شود و به دردسر خواهید افتاد.

 هنر رزمی آرزوی بسیاری از مردم است اما همه آنها به یک میزان به باشگاه و منابع مورد نیاز برای تمرین، به یک اندازه دسترسی ندارند.
این مقاله در مورد این مبحث است که چگونه می توان در منزل هنر رزمی تمرین کرد.

1- تحلیل کنید.به بدنتان نگاه کنید و تعدادی کتاب آناتومی را مطالعه کنید ببینید در کجای بدن تجمع عروق خونی بالاست و یا اعصاب بدن از روی همدیگر عبور کرده اند. به مفاصل نگاه کنید وببینید در چه جهتی نمی توانید انها را حرکت دهید و یا حرکت دادن آنها دردناک است.ببینید کدام قسمتهای بدن در مقابل ضربات مشت بسیار حساس هستند. نقاط حساس و یا نرم و بدون محافظ بدن را شناسایی کنید.

2- تمرین کنید. اگر می خواهید از یک مبارزه خیابانی جان سالم بدر ببرید کتاب خواندن تنها کمکتان نمی کند باید قدرت تحمل بالایی داشته باشید.باید  توانایی کنترل استرس و ضربان قلب بالا را داشته باشید.می توانید در یک کلاس آیروبیک شرکت کنید تا ماکزیمم ضربان قلبتان را بالا ببرید.سعی کنید تا سرعت عمل پا و دستانتان را بالا ببرید همیشه بیشتر از آنچیزی که فکر می کنید می توانید تمرین کنید.در بین روزهای تمرینی هم استراحت بگنجانید و مهمتر از همه غذای شالمی مصرف کنید.

3-درختی پیدا کنید. استخوانهای مشتتانتان را با پارچه ای بپوشانید تا پوست دستتان صدمه نبیند. پی در پی به درخت ضربه بزنید تا به تدریج استخوانهای دستتانتان محکم شود و در زدن ضربات واقعی و نفس گیر مشکلی برایتان پیش نیاید.

4- مطالعه کنید.حرکتهای معمولی هنر های رزمی را یاد بگیرید و هر روزه انها را تمرین کنید.مهم نیست این حرکت ها را در فیلم دیده اید یا از یک ویدیوی ورزشی نگاه کرده اید و یا در یک مجله ورزشی حرکتی را دیده اید فقط سعی کنید روزانه این حرکات را تمرین کنید و در آنها استاد شوید و سپس حرکت های جدیدتری یاد بگیرید.
 سه حرکت را انتخاب کنید و به مدت دو هفته هر روز 200 بار این حرکات را انجام دهید بعد از آن سه حرکت دیگر را انتخاب کنید.

5- سعی کنید در ذهن خود حرکات را مجسم کنید. فکر کنید که دارید به یک فرد واقعی حمله می کنید و یا رد برابر یک حمله واقعی دفاع انجام می دهید باید در ابتدا توالی حرکت ها را بتوانید به درستی انجام دهید سپس می توانید برر وی افزایش سرعت کار کنید.در صورتی که دوستی دارید که می تواند حریف تمرینی شما شود نتایج بسیار بهتر خواهند بود.

6- ساده بمانید.سعی نکنید تکنیک هایی را که در فیلم های هندی! می بینید تقلید کنید حرکات پر جنب و جوش و جهشی در یک مبارزه واقعی جایی ندارند بر وی حفظ تعادلتان زیاد تمریکز کنید و طوری تمرین کنید که اگر هنگام اجرای یک تکنیک ضربه ای دریافت کردید تعادلتان را از دست ندهید.

7- ژست ها.یک ژست مبارزه راحت را انتخاب کنید.ژست به معنی نحوه ایستادنی است که می توانید به راحتی ضربات را دفع کنید و همچنین می توانید به راحتی و با قدرت ضربه بزنید در حالی که تعادل خود را هم کامل حفظ کرده اید در هنر های رزمی ژاپنی به ژست داچی و یا نحوه ایستادن هم می گویند.نحوه ایستادن شما باید طوری باشد که با دست های مشت کرده در عین حال که از صورتتان محافظت می کنید نباید جلوی دیدتان را هم بگیرید طاویه بدن نسبت به حریف نباید 180 درجه باشد بدین معنی که یکی از شانه هایتان باید به حریف نزدیکتر باشد. حرکات شما باید در کسری از ثانیه انجام گیردو همچنین باید بتوانید گارد چپ یا راستتان را عوض کنید.

8 قدرت. همه قدرت از ماهیچه پست ران و باسن می آید با تمرین بر قدرت و سرعت این محدوده بیفزایید سرعت رد زدن ضربات بی نهایت تاثیر گذار است.

9-با مشت به پای حریف ضربه نزنید همیشه ضربات دست را با دست و ضربات پا را با پا دفع کنید  به جز زمانی که با پا به صورت وبالا تنه تان ضربه می زنند.

10- فاصله بگیرید. در یک نزاع خیابانی فاصله تعیین کننده است.دایره ای را به دور خود تجسم کنید این دایره باید دایره ای باشد به اندازه برد ضربات پا و دستتان سعی کنید اجازه ندهید مهاجمان به شما از این دایره نزدیکتر شوند این دایره قلعه ی شماست.

11- اگر قرار است حمله کنید به حریف نزدیک شوید تا زمانی که وارد دایره حریف نشده اید ضرباتان بی اثر است در فاصله بسیار نزدیک هم ضربات پای بالا بی اثر است و همچنین اگر جای خالی بدهند مم کن است شما تعادل خود را از دست بدهید یاد بگیرید که چه ضرباتی در چه فواصلی اثر گذار هستند.

12- یک تخته ماکی وارا بسازید این تخته باعث افزایش قدرت ضربات مشتتان می شود همچنین استخوانهایتان را محکم می کند.تکنیک های جدید یاد بگیرید و آنواع ضربه های ممکن را با ماکی وارا امتحان کنید فقط ضربه های ساده در یک موقعیت واقعی کارساز هستند.

13- تمرینات کششی انجام دهید بعد از هر تمرینی  هر حرکششی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید هر قسمت بدن را با تمرین مناسب کشش دهیدحرکات کششی  توانایی ماهیچه ها را افزایش می دهند همچنین در طول زمان می توانید اهداف بالاتری را با پا بزنید.

14- 3 چیز آخری که باید بر روی آنها کار کنید:
گرفتن و کنترل حریف در خاک و همچنین قفل کردن مفاصل
دفاع در برابر سلاح سرد
چگونه از  ایجاد دعوا جلوگیری کنید.

15- قویترین رزمی کار، کسی است که هیچ وقت مجبور به مبارزه نیست.

چند نکته
همیشه آرام بمانید.اگر مهاجم تنومند است فرض نکنید  که از پس او بر نمی آیید فق ط آنچه را که یاد گرفته اید درست انجام دهید.
ذن را یاد بگیرید دانستن حرکت صحیح بدون اینکه ذهنتان ارام نباشد ارزشی ندارد
برای تمرین هنر رزمی دنبال شر نگردید باور کنید اصلا قابل پیش بینی نیست و ریسک آن بالاست.

را برای بدترین شرایط آماده کنید، اصول آموزشی وجود دارند که می توانند به هر رزمی کاری کمک کنند. شما باید همه چیز را از بهترین تمرین های آموزشی، دانستن اینکه خوردن چه غذاهایی برای شما مفید است و همچنین انواع مختلف هنرهای رزمی را یاد بگیرید. در ادامه این مقاله از سایت ژیار آنلاین تلاش خواهیم کرد تا به شما یاد دهیم که چگونه خود را برای مبارزه آماده کنید.

تعهد به یک برنامه تمرینی دقیق

مبارزان حرفه ای ماهها قبل از رفتن به مسابقات تمرین می کنند. مبارزان آماتور نیز باید سعی کنند که این کار را انجام دهند تا نه تنها با این کار به حداکثر شرایط فیزیکی خود برسند بلکه تکنیک های پایه را نیز یاد بگیرند. سه حوزه بحرانی که تمرکز تمرینات را بر روی خود دارند عبارتنداز: آمادگی قلبی عروقی، قدرت هسته ای و توده عضلانی.

-    انجام تمرینات کاردیو:  
این نیروی حیاتی مبارزه با تهدید است: مبارزان نه تنها باید از استقامت بالایی برخوردار باشند بلکه باید بتوانند قادر به یک انفجار سریع در یک لحظه کلیدی در مبارزه باشند. برای شبیه سازی نیازهای فیزیکی مبارزه تمرینات بین دوره ای انجام دهید. این نشان داده شده است که یک راه سریع و موثر برای تنظیم قلب شما است.

-    تمرینات اصلی را انجام دهید:
یک مبارزه قدرت زیادی را از هسته تولید می کند که در کل بدن حرکت کرده و بصورت یکپارچه عمل می کند. سعی کنید تمریناتی انجام دهید که بیشتر گروه های عضلانی را درگیر کند.

-    وزنه برداری
وزنه برداری به مبارزان کمک می کند عضلات و قدرت را برای بهبود قدرت حمله خود بکار ببرند. قفسه سینه، شانه ها و بازوها برای سبک های مبارزه ای مانند بوکس اهمیت فوق العاده ای دارند.

خوردن غذاهایی که عضله را توسعه می دهند

علاوه بر تماشای مصرف ویتامین ها، مواد معدنی ها، الکترولیت ها و آب بر روی پروتئین های سالم بر روی ساختن انبوه تمرکز کنید

یاد بگیرید چگونه یک مشت پرتاب کنید

با یک مشت پایه شروع کرده و سعی کنید که با هر دو دست تمرین کنید. هنگامیکه تکنیک مشت زنی اولیه را بکار می گیرید سعی کنید روش های پیشرفته زیر را انجام دهید:
Jabbing: jab  یک مشت کوتاه است که معمولا با دست ضعیف تر زده می شود و کمک می کند که حریف تان را دور از خود نگه دارید. برای به حداکثر رساندن اثربخشی jab، بوکسورهای حرفه ای قبل از زدن مشت به حریف مچ دست خود را می چرخانند.

هوک: این نوع ضربه را می توان به سر و بدن حریف زد. اغلب این ضربه را با مشت ترکیب کرده و می زنند.
 

یادگیری ترکیب مبارزات

درست مانند شطرنج حرکات فردی به تنهایی بی فایده هستند، با این حال می توانند یک فرد را از کار بیاندازند. شما نه تنها باید یاد بگیرید که حرکات را با هم ترکیب کنید بلکه باید نحوه مقابله با آنها را نیز بدانید تا در صورتی که حریف تان این کار را کرد بتوانید با آنها مقابله کنید.

یاد بگیرید چگونه مشت بزنید

اگر بوکس کار می کنید مسدود کردن را بیاموزید، این کار با جذب ضربه دستکش هایتان به جای بدنتان انجام انجام می شود.

پیدا کردن یک حریف تمرینی خوب

داشتن یک حریف تمرینی به شما کمک خواهد کرد تا در دنیای واقعی نیز برای مبارزه آماده باشید. بر روی سرعت واکنش خود کار کنید و هماهنگی دست و چشم را افزایش دهید. بهتر است که حریف تمرینی تان از شما زرنگ تر و بهتر باشد تا بتواند کامل شما را به چالش بکشد.

ایجاد یک نگرش برنده

ما اغلب تعجب می کنیم که چگونه ورزشکاران حرفه ای با آموزش های گسترده و سال ها تجربه می توانند در طول بازی بسیار بد باشند. پاسخ ساده این است که آمادگی ذهنی به اندازه آمادگی فیزیکی مهم است. می توانید هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید، درد را به عنوان یک پله برای رسیدن به موفقیت تحمل کرده و آستانه آن را بالا ببرید و همچنین خود را به عنوان برنده یک مسابقه بزرگ تصور کنید. اینکار به شما انگیزه زیادی می دهد که با اشتیاق پیش رفته و نگرش برنده را داشته باشید.

نکات مهم

-    سخت تمرین کنید اما یک روال تمرینی ساده داشته باشید.
-    همیشه قبل از مبارزه حمام کنید تا وزن خود را کم کرده و همچنین چابکی داشته باشید.
-    همیشه پیش از شروع تمرینات حرکات کششی انجام دهید. مفاصل ترک خورده و ربات های پاره شده در طول مبارزه شما را ناکار خواهند کرد.
-    اگر حریف تان به مراتب بزرگتر از شما است سعی کنید به زانوی ضربه بزنید تا نتواند بر روی پاهایش بایستد.

هشدار

-    برای تشویق اطرافیان دعوا نکنید. اگر در خیابان شروع به مبارزه کنید ممکن است حریفتان مسلح باشد و آسیب جدی به شما بزند.
-    مراقب باشید تا کسی به طور جدی آسیب نبیند، ازجمله خودتان. به صدای بدن تان گوش دهید، اگر خسته شده اید از ادامه آن دست بردارید.
-    اگر فکر می کنید صدمه دیده اید مبارزه را ادامه ندهید.  اگرچه در آن لحظه بدن تان به خاطر آدرنالین زیادی که ترشح شده است ممکن است درد را بطور جدی احساس نکنید.
-    بهترین کار در درگیری های خیابانی این است که تا می توانید از آنها اجتناب کرده و از منطقه خطر دور شوید و فورا به پلیس زنگ بزنید.