يكي ديگر از مزاياي بالقوه كه گاهي توسط طرفداران ورزش در هواي گرم عنوان مي شود، افزايش انعطاف پذيري است. طرفداران يوگاي داغ اصرار دارند كه گرما اجازه مي دهد عميق تر تمركز كنند و عضلاتشان انعطاف پذير تر شود. اين مساله مي تواند مانند شمشيري دو لبه باشد، چون احتمال اوردوز كردن و فشار بيش از حد وارد شدن به عضلات در هواي گرم بيشتر است. اگر مي خواهيد در هواي گرم ورزش كنيد حواستان باشد كه بيش از حد به خودتان فشار نياوريد.

مطالعاتي وجود دارد كه نشان مي دهد، ورزش داغ مي تواند عملكرد شما را در هر دو محيط گرم و سرد افزايش دهد. يك مطالعه در دانشگاه اورگان كه در مجله فيزيولوژي كاربردي Applied Physiology منتشر شد، در مورد توانايي رقابتي دوچرخه سواران در اتاقي با دماي 55 درجه انجام شد. يك گروه از دوچرخه سواران در محيط خنك تمرين كرده بودند و گروه ديگر در محيط گرم. در نهايت از هر دو گروه در اتاقي با دماي 55 درجه آزمايش به عمل آمد. گروهي كه در هواي گرم تمرين كرده بودند شاهد بهبود عملكرد كاملا مشخصي بودند در صورتي كه گروه تمرين كننده در هواي سرد اينگونه نبودند. با اين حال، نكته مهم اين است كه بدانيد اين مطالعه روي ورزشكاران مسابقات و حرفه اي انجام شده و شايد روي افراد عادي كه ورزشكار حرفه اي نيستند، 100 درصد تاييد شده نباشد.

در نهايت بايد بدانيد كه تمرين در گرما ممكن است قادر به افزايش استقامت ذهني شما باشد و توانايي ادامه دادن در گرما ممكن است در مسابقات شما را توانمند تر كند، ولي اگر قرار باشد فشار بيش از حدي به خود وارد كنيد، براي تان مشكل ساز خواهد شد.

احتياط در ورزش در هواي گرم

صرف نظر از اين كه كالري بيشتري مي سوزانيد يا خير، اگر تصميم گرفتيد در هواي گرم ورزش كنيد حواستان به بدن و احساس تان باشد. بيش از حد تحمل بدن تان به خود فشار نياوريد و آب زيادي بنوشيد. زماني كه در هواي داغ ورزش مي كنيد بيش از هواي سرد در معرض خطر از دست دادن آب بدن هستيد. مراقب علايمي از قبيل سرگيجه، سردرگمي، گرفتگي عضلات، تهوع و ضعف باشيد. اگر اين علايم را تجربه كرديد يعني زمانش رسيده كه به محيطي خنك تر رفته و مقداري آب بنوشيد. 

آيا ورزش در هواي گرم باعث كالري سوزي بيشتر مي شود؟ در اين مطلب به بررسي تاثير هواي گرم بر كالري سوزي مي پردازيم.

همين طور كه بيشتر و بيشتر به طرف فصل تابستان مي رويم، بسياري از افراد صحبت از انجام ورزش در محيط بيرون مي كنند تا با گرماي هوا بيشتر و بيشتر عرق كنند. ولي ورزش كردن در هواي گرم بيرون مسلما سخت تر از ورزش در محيطي است كه تهويه هوا داشته باشد، آيا تمرينات در محيط گرم تر مي تواند موثر تر باشد؟ مي دانيد نظر كارشناسان در اين زمينه چيست؟. در اين مقاله تمام نكاتي كه نياز است درباره ورزش در هواي گرم بدانيد را قبل از اين كه براي يك ورزش سخت و عرق ريز پاي تان را بيرون بگذاريد، با شما در ميان مي گذاريم.

لاغري با ورزش در هواي گرم

به نظر مي رسد كه اين روزها گزينه هاي زيادي براي ورزش در هواي گرم وجود دارد، از يوگا گرفته تا دوچرخه سواري. هر كسي كه در جلسات ورزشي شركت كرده يا مسافت طولاني را وسط روز دويده باشد، مي داند كه اضافه كردن كردن گرما به ورزش مي تواند شدت آن را افزايش دهد. فشار ناگهاني كه به بدن وارد مي شود، ايجادش با ورزش در هواي خنك غير ممكن است. اگر در اواسط تابستان پياده روي كرده باشيد متوجه شده ايد كه حتي قرار دادن يك پا جلوي پاي ديگر در اين شرايط كار دشواري است.

ولي آيا اين شرايط مي تواند به اين معني باشد كه بدن تان چربي و كالري بيشتري مي سوزاند؟. در نگاه اول، ممكن است به نظر برسد كه ورزش كردن در هواي گرم مي تواند منجر به از دست دادن وزن خيلي بيشتري شود. اگر قبل و بعد از يك ورزش نفس گير در هواي گرم خودتان را وزن كنيد، متوجه تغيير وزن چشمگيري خواهيد بود و همين مساله باعث مي شود افراد فكر كنند كه ورزش در هواي گرم راهي مناسب براي كاهش وزن است.متاسفانه تقريبا تمام وزني كه بعد از ورزش كم شده است، آب است نه چربي.

اگرچه برخي از منابع معتقدند كه ورزش در گرما ممكن است به شما كمك كند كالري بيشتري بسوزانيد، چون بدن تان براي خنك نگه داشتن خود بايد انرژي بيشتري صرف كند، اين تفاوت در بهترين حالت هم خيلي ناچيز است و بيشتر اضافه وزني كه بعد از ورزش در هواي گرم كم مي كنيد به خاطر از دست دادن آب است.

مزاياي بالقوه ورزش در هواي گرم 

با وجودي كه ورزش در گرما كمك زيادي به سوزاندن چربي بدن نمي كند، ولي مزاياي ديگري براي ورزش در هواي گرم وجود دارد. هستند افرادي كه روي عرق كردن بيشتر و سم زدايي بدن از اين طريق اصرار دارند و در اشتباه هم نيستند، پوست بخشي از سيستم دفع بدن است و نقش مهمي در خروج سموم از بدن دارد. 

يكي از مزاياي سلامتي متعددي كه عرق كردن دارد اين است كه، به بدن تان كمك مي كنيد از شر مواد زائد ناخواسته خلاص شود. مقدار كمي از سموم مانند سرب، آرسنيك، جيوه و كادميم در عرق وجود دارد. هر چه بيشتر عرق كنيد اين سموم بيشتر از بدن خارج مي شوند و كمتر در بدن باقي مي مانند. اين نوع فرايند سم زدايي به خصوص زماني كه به طورت مرتب و هر روزه با ورزش همراه باشد، مي تواند به سلامت بدن و زندگي طولاني تر شما كمك كند.

با اين حال، برخي ديگر تاكيد دارند كه عرق كردن به هيچ عنوان نمي تواند مانند كاركرد كليه ها و كبد تاثير گذار باشد و فايده سم زدايي بدن با عرق كردن بايد ثابت شود. و البته هر چه بيشتر عرق كنيد ممكن است بيشتر دچار كم آبي شويد، بنابراين حتما با خوردن آب بيشتر آن را جبران نماييد.

عوامل گوناگوني مي‌توانند بر عملكرد سيستم ايمني اثر بگذارند، مثلاً كمبود خواب و استرس مي‌تواند موقتاً سيستم ايمني را سركوب كند. اما در مورد ورزش چطور؟

سيستم ايمني بدن به طور كل نقش بسيار مهمي در دفاع از بدن درمقابل ميكروارگانيسم‌هايي دارد كه موجب بيماري مي‌شوند. اما گاهي اوقات شكست مي‌خورد: ميكروبي وارد بدن شده و باعث بيمار شدنتان مي‌شود.

بواقع سيستم ايمني بدن به مانند يك شاهكار هنري طراحي و خلق شده است. شبكه اي پيچيده و موثر كه اعضاي مختلف بدن و ميليون ها سلول متخصص را به يكديگر متصل كرده است. سيستم ايمني بدن قادر است ميليون ها دشمن باالقوه را شناسايي كرده و استراتژي هاي مختلفي را براي مقابله با آنها طراحي و اجرا كند. در عين حال اين بدان معني نيست كه اين سيستم توسط بيماري ها دچار مشكل نشده و يا به درمان و دارو نيازي ندارد. هنگامي كه بيمار مي شويد بهترين روش براي بازسازي سيستم ايمني بدن اين است كه چيزي را كه اين سيستم به آن احتياج دارد تا خود را ترميم كند به آن برسانيد و آن چيزي نيست جز يك رزيم غذايي سالم و يك ورزش هوازي منظم با سطح دشواري متوسط.

مطابق گفته انستيتوي سلامتي امريكا U.S. National Institute of Health تمرينات ورزشي نه تنها كمك ميكند تا سيستم ايمني بدن با بيماري و باكتري هاي معمول و عفونت هاي شرياني مبارزه كند و باعث سنتز بيشتر گلبول هاي سفيد و افزايش مقاومت كلي بدن مي شود ، بلكه احتمال بروز بيماري هاي قلبي ، سرطان، و پوكي استخوان را كاهش ميدهد. همچنين سازگاري ناشي از تمرين هاي ورزشي موجب توسعه سيستم دفاعي بدن انسان مي شود .

مطالعاتي كه اخيرا در مجله آمريكايي پزشكي منتشر شده نشان مي‌دهد زناني كه در طول روز 30 دقيقه پياده‌روي مي‌كنند كمتر از ديگران سرما مي‌خورند. بررسي‌هاي اخير در آمريكا نشان داده است زناني كه به صورت مداوم پياده‌روي مي‌كنند نسبت به ديگران كمتر سرما مي‌خورند. پيش از اين نيز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالاي 65 سال كه به صورت مداوم ورزش مي‌كنند سيستم ايمني بدنشان به اندازه افرادي كه نيمي از سن آن‌ها را دارد سالم است.

ورزش با شدت متوسط براي سيستم ايمني بدن مفيد است. در صورتي كه ورزش شديد باشد ممكن است باعث از بين رفتن سلول‌هاي سيستم ايمني شود يا در كارايي سيستم ايمني اختلاف ايجاد كنند. بنابراين ورزش شديد با وجود اينكه فوايد زيادي دارد تا پايان ريكاوري سيستم ايمني را ضعيف مي‌كند. بعد از ريكاوري كامل سيستم ايمني به حالت عادي بازمي‌گردد.

پريدن ! سيستم ايمني بدن شما را فعال ميكند

پرش روش بسيار خوبي براي تقويت سيستم ايمني بدن است چرا كه تحرك و فعاليت بدني براي تقويت سيستم ايمني مفيد است و همچنين از دويدن بسيار نرمتر است و بدون تنش است.

علت اينكه پرش با ترامپولين و ريباندينگ سيستم ايمني بدن شما را تقويت ميكند اين است كه اين وسيله متابوليسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزايش ميدهد و سيستم گردش خون و جريان مايع لنف در بدن را افزايش ميدهد. اين گردش خون باعث ميشود لنفوسيت ها و پادتن هاي موجود در خون يا همان ارتش و سيستم مقاومت بدن با سرعت بيشتري در بدن حركت كند و بدن را از آلودگي ها و عوامل بيماري زا سريعتر و حتي قبل از بروز عارضه پاكسازي كنند.

وقتي شما استرس داريد سيستم ايمني بدن شما دچار اختلال ميشود. از آنجا كه در زندگي روزمره و مدرن امروزي عملا نمي توان بدون استرس زندگي كرد،ميتوان با روش هايي استرس خود را در طول روز كاهش داده و تخليه كنيم. ترامپولين روشي طبيعي براي تخليه استرس روزانه براي شما به ارمغان مي آورد. پرش ها و نوسانات ملايم بر روي صفحه ارتجاعي ترامپولين باعث ميشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن كاري شوند. با اين روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زيادي تخليه شده و احساس بسيار بهتري پس از استفاده از آن خواهيد داشت و در پايان خواب راحت تري خواهيد داشت.

هم زمان با پرش بر روي ترامپولين اكسيژن بيشتري به بدن شما ميرسد و ترشح اندورفين كه عامل خوش اخلاقي و سرحالي است تسريع ميشود. همه اين عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولين احساس بهتري داشته باشيد.

مطالعات زيادي به بررسي اثر تمرينات هوازي بر سيستم ايمني پرداخته‌اند و نتيجه اين بوده كه ورزش هوازي در حد متوسط، تأثيرات مثبتي بر عملكرد ايمني دارد و حتي مي‌تواند ريسك ابتلا به عفونت دستگاه تنفسي فوقاني مثلاً سرماخوردگي را كاهش دهد. اما ورزش‌هاي سنگين يا ورزش‌هاي طولاني مدت مانند ماراتن، اثر معكوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزايش احتمال ابتلا به ويروس‌هاي مزاحم ضعيف مي‌كند. بزرگ‌ترين آسيب به عملكرد ايمني، سخت و شديد تمرين كردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ريكاوري است.

سيستم لنفاوي نقش بسيار حياطي در سيستم ايمني بدن شما دارد. باكتري ها،سموم،سلول هاي سرطاني پيش از تخليه از بدن در غدد لنفاوي جمع آوري ميشوند. چندين پرش به صورت درجا روشي بسيار عالي براي افزايش جريان مايع لنف در بدن و تقويت سيستم ايمني بدن است

اگر در طول روز تحرك كمي داريد و يا كارتان با تحرك كم ،نظير كارهايست كه بايد پشت ميز بنشينيد ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بيشتر از ديگران است . تحقيقات نشان مي دهد كساني كه به صورت مداوم ورزش مي كنند شانس ابتلا به عفونت هاي تنفسي مثل سرماخوردگي در آنها تا نزديك يك سوم كاهش مي يابد .در مقابل پس از يك دوره ورزش شديد و طولاني مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبديل شدن فرد به يك بيمار افزايش مي يابد .اين عضو انجمن ميكروبيولوژي عمومي جامعه بريتانيا تاكيد كرد : ورزش در حد تعادل به تقويت عملكرد سلول هاي سيستم ايمني بدن كمك مي كند و تغييرات هورموني كه در اثر استرس و ... اتفاق مي افتد را كنترل مي كند اما ورزش بيش از اندازه ميتواند به همان ميزان مضر باشد بنابراين در صورت داشتن بيماري مثلا اگر سرماخورده ايد از ورزش كردن پرهيز كنيد.

تأثير فزاينده‌ي تمرينات خسته كننده كه تمرينات شديد ديگري را به دنبال دارند، اثر منفي بر سيستم ايمني مي‌گذارند. بيش از حد تمرين كردن بدون ريكاوري و استراحت كافي، فعاليت سلول‌هاي قاتل را سركوب مي‌كند، سلول‌هايي كه با ويروس‌ها مي‌جنگند و كمك مي‌كنند سلول‌هاي تومور جاي پاي خود را در بدن محكم نكنند. احتمالاً دوست نداريد اين سلول‌هاي محافظتان را ضعيف كنيد! ورزش در حد اعتدال به نفع سيستم ايمني و عملكرد سلول‌هاي قاتل است در حالي كه بيش از اندازه تمرين كردن، توانايي آن‌ها را مختل خواهد كرد.

تمرينات بدنسازي چطور؟ تمرين دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث مي‌شود سازگاري‌هاي زيادي در بدن روي بدهد كه كل بدن را تحت تأثير قرار خواهد داد. اما بدنسازي و وزنه زدن چگونه مي‌تواند توانايي سيستم ايمني را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟

بدنسازي و سيستم ايمني

بيشتر مطالعاتي كه به تأثير ورزش بر سيستم ايمني پرداخته‌اند بر ورزش استقامتي متمركز شده‌اند. سلامت ايمني مسئله‌ي بسيار مهمي در حوزه‌ي ورزش است، مخصوصاً براي افرادي كه ورزش‌هاي سنگين انجام مي‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندكي به اثر تمرينات بدنسازي بر فعاليت ايمني بدن پرداخته‌اند كه يكي از قديمي‌ترين آن‌ها به سال 1996 برمي‌گردد.

تمرينات قدرتي موقتاً تعداد سلول‌هاي ايمني در گردش را كه به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها كمك مي‌كنند افرايش مي‌دهند. اين سلول‌ها بخشي از سيستم دروني بدن‌اند و شامل انواع خاصي از گلبول‌هاي سفيد و سلول‌هاي قاتل مي‌شوند

در اين مطالعه‌ي كوچك 22 نفر در برنامه‌ي بدنسازي شركت داشتند. نيمي از آن‌ها جوان بودند (بين 20 و 30 ساله) و بقيه سنين بالاتري داشتند (بين 65 تا 80 ساله). برخي از اين اشخاص سالم بودند و برخي ديگر آرتريت روماتوئيد داشتند. برنامه‌ي بدنسازي آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از يك تكرار بيشينه با 8 تكرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرين كردند. يك گروه كنترل هم وجود داشت كه ورزش نمي‌كردند.

وقتي محققان شاخص‌هاي گوناگون از جهت سيستم ايمني را سنجيدند دريافتند هيچ تفاوت قابل توجهي ميان گروه تمرين و گروه كنترل وجود ندارد. يعني تمرين قدرتي با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثيري بر عملكرد ايمني افراد بگذارد، اما اين فقط يك مطالعه بوده است!

پژوهش‌هاي جديدتر نشان مي‌دهند تمرينات قدرتي موقتاً تعداد سلول‌هاي ايمني در گردش را كه به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها كمك مي‌كنند افرايش مي‌دهند. اين سلول‌ها بخشي از سيستم دروني بدن‌اند و شامل انواع خاصي از گلبول‌هاي سفيد و سلول‌هاي قاتل مي‌شوند. اين تقويت فعاليت ايمني در افراد سنين بالاتر كمرنگ بوده است زيرا خود ِ سالخوردگي بر سيستم ايمني اثر مي‌گذارد.

سيستم ايمني ما درست مانند ساير قسمت‌هاي بدن، طي پروسه‌اي به نام immunosenescence يا همان پيري سيستم ايمني، سالخورده مي‌شود. تحقيقي نشان مي‌دهد فعاليت تقويت شده‌ي سلول‌هاي ايمني بعد از بدنسازي مي‌تواند راهي براي افزايش واكنش ايمني باشد كه افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در اين مورد كه چه نوع تمرين بدنسازي بهتر است مطالعه‌ي چنداني انجام نشده است و همچنان سؤال‌هاي زيادي در مورد تمرين بدنسازي و سيستم ايمني وجود دارد.

تمرين بيش از اندازه

به طور كلي هيچ شواهد و مدارك مستحكمي وجود ندارد كه حاكي از آن باشد افرادي كه به طور مرتب بدنسازي كار مي‌كنند، كمتر در معرض ابتلا به عفونت سيستم فوقاني تنفسي هستند يا كمتر ممكن است آنفلوانزا بگيرند كه البته برخلاف افزايش تعداد سلول‌هاي ايمني است كه در برخي از مطالعات مشاهده شده است. از سويي ديگر، تحقيق در اين زمينه محدود است. ضمناً براي افراد سالمندي كه دچار پيري سيستم ايمني شده‌اند، بدنسازي مفيد است. تمرين هوازي با شدت متوسط ظاهراً مي‌تواند از تعداد روزهاي سرماخوردگي و بيماري كم كند و اين نتيجه‌اي است كه از مطالعه‌اي كه در نشريه‌ي طب ورزشي منتشر شده گرفته شده است. بنابراين به طور كلي ورزش كردن تا زماني كه در آن زياده روي نكنيد مي‌تواند در مبارزه با بيماري‌ها به شما كمك كند.

چيزي كه واضح است اينكه تمرينات بسيار سنگين بدنسازي يا بيش از حد تمرين كردن تأثير منفي بر سلامت ايمني بدن دارند. تمرين خيلي زياد مي‌تواند ترشح هورمون استرس مانند كورتيزول را افزايش بدهد و اين چيزي نيست كه مطلوب ما باشد! افزايش كورتيزول، توانايي بدن براي مبارزه با عفونت را كاهش مي‌دهد. وقتي غدد آدرنال، كورتيزول بيش از حد توليد مي‌كنند، فعاليت گلبول‌هاي سفيد كه با باكتري‌ها و ويروس‌ها مي‌جنگند سركوب خواهد شد و ضمناً فعاليت سلول‌هاي قاتل نيز خنثي مي‌شود. واقعيت اين است كه هر نوع ورزش ناتوان كننده و بيش از اندازه‌اي، چه هوازي و چه بدنسازي، براي سيستم ايمني خوب نيست. هر ورزشي كه انجام مي‌دهيد بدنتان نياز به استراحت و بازسازي بين جلسات تمريني دارد.

تاثير تمرينات با شدت بالا بر سيستم ايمني بدن

مشكل اصلي اين است كه تمرينات فيزيكي با شدت بالا به سيستم ايمني بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرين آسيب مي رسانند. هر چه برنامه تمريني شما طولاني تر و شديدتر باشد ، سيستم ايمني بدن شما ضعيف تر مي شود. و اين بدين معناست كه بيشتر مريض مي شويد. دليل اين امر ساده است : بدن شما دوره هاي طولاني ورزش را به عنوان استرس تعبير مي كند.

اين كار باعث افزايش سطح نوراپينفرين و كورتيزول مي شود. اين هورمون هاي استرس منجر به سركوب سيستم ايمني بدن مي گردند. آنها باعث افزايش افت تعداد سلول هاي ايمني بدن ( از جمله گلبول هاي سفيد خون ) در طي و پس از تمرين مي شوند. در ادامه به نقش تمرينات ورزشي در تقويت سيستم ايمني بدن مي پردازيم :

بخش اول : انجام فعاليت هاي فيزيكي با شدت متوسط

تقريبا هر فردي مي تواند از طريق ورزش ، سيستم ايمني بدن خود را تقويت كند. با اين حال ، نوع و زمان تمرين براي هر فردي متناسب با سلامت كلي وي متفاوت خواهد بود. براي ايجاد برنامه ورزشي ، حتما بايد با پزشك خود مشورت كنيد. اين كار به شما اطمينان مي دهد كه كدام تمرين براي سيستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخيرا ورزش نكرده ايد. پزشك شما حتي مي تواند شما را راهنمايي كند كه چه تمريني برايتان مناسب است.

با دكتر خود درباره تمايلاتتان براي تقويت سيستم ايمني بدن از طريق ورزش صحبت كنيد. هر نوع فعاليت و يا تمريني را كه اخيرا انجام داده ايد ، براي دكتر شرح دهيد.

هر گونه سوالي كه درباره ورزش و ارتباط آن با سيستم ايمني بدن داريد بپرسيد. به عنوان مثال مي توانيد بپرسيد : من اندكي مشكلات قلبي دارم. چه ورزش هايي براي تقويت سيستم ايمني بدنم مي توانم انجام دهم تا آسيب جدي نبينم و يا استرس زيادي به سيستم قلب و عروق من وارد نشود؟!

روزانه فعاليت هاي فيزيكي انجام دهيد

اگر سالم هستيد ، بايد روزانه حداقل 30 دقيقه فعاليت هاي فيزيكي انجام دهيد. به طور كلي ، 150 دقيقه تمرينات فيزيكي با شدت متوسط در طول هفته براي تقويت سيستم ايمني بدن كافي مي باشد. مي توانيد از برنامه هاي موبايل و يا جدول هاي برنامه ريزي براي محاسبه زمان فعاليت خود استفاده كنيد.

فعاليت هاي فيزيكي با شدت متوسط همچون سريع دويدن ، دوچرخه سواري و شنا را در برنامه هفتگي خود بگنجانيد.

برنامه تمريني فعلي خود را ارزيابي كنيد. اگر هر روز ورزش مي كنيد و يا فعاليت هاي فيزيكي انجام مي دهيد ، احتياج به زمان اضافي براي تقويت سيستم ايمني بدن خود نداريد.

تقسيم تمرينات ورزشي به بخش هاي قابل كنترل

اگر يك برنامه ورزشي شلوغ داشته باشيد ، انجام دادن تك تك تمرينات در 30 دقيقه كار دشواري خواهد بود. ممكن است در برنامه شما تمرين جديدي وجود داشته باشد و انجام آن بيشتر از 30 دقيقه طول بكشد. به راحتي مي توانيد تمرينات را به مقادير قابل كنترلي از زمان در طول روز تفكيك كنيد.

مي توانيد روزانه سه بخش ده دقيقه اي را امتحان كنيد. شما همچنين مي توانيد هر فعاليت را براي قسمت هاي مختلف بدن خود تغيير دهيد. به عنوان مثال شما مي توانيد 10 دقيقه صبح زود را آهسته بدويد ، يك پياده روي 10 دقيقه اي سريع براي ناهار داشته باشيد و 10 دقيقه دوچرخه سواري براي عصر خود در نظر بگيريد.

اگر مي خواهيد شدت تمرينات خود را افزايش دهيد ، سعي كنيد 10 دقيقه از تمرينات را با شدت بالا انجام دهيد.

دوبار در هفته تمرينات قدرتي انجام دهيد

يكي ديگر از روش هاي عالي براي تقويت سيستم ايمني بدن ، تركيب تمرينات قدرتي با برنامه تمريني شما مي باشد. تمرينات وزنه برداري ، يوگا و پيلاتس نوعي تمرينات قدرتي محسوب مي شوند كه باعث بهبود سلامت كلي و تقويت سيستم ايمني بدن شما مي گردند.

سعي كنيد حتما با مربيان ورزش براي انجام تمرينات قدرتي مشورت كنيد. اين افراد به شما كمك مي كنند تا بهترين تمرينات قدرتي متناسب با بدن خود را پيدا كنيد. مربيان حتي به شما آموزش مي دهند كه چگونه اين تمرينات را به درستي انجام دهيد.

مي توانيد هر يك از تمرينات مقاومتي و يا قدرتي زير را نيز انتخاب نماييد :

• تمرينات وزنه برداري
• تمرينات مرتبط با وزن بدن
• تمرينات مرتبط با دستگاه سيم كش
• پيلاتس
• كوهنوردي
• شنا

اجتناب از جلسات تمريني طولاني مدت

انجام تمرينات فيزيكي با شدت متوسط بهترين راه تقويت سيستم ايمني بدن است. اما اين بدين معنا نيست كه شما بايد تمرينات روزانه خود را تقويت كنيد. تمرينات فيزيكي شديد و طولاني مدت مانند دو ماراتن ، تمرينات كارديو با شدت بالا و يا تمرينات قدرتي در واقع باعث آسيب هاي جدي مي شوند. اگر جلسات تمريني شما طولاني است ، بايد سعي كنيد شدت و يا حتي مدت زمان آن ها را كاهش دهيد. كاهش مدت زمان جلسات تمريني به تقويت سيستم ايمني بدن كمك شاياني مي كند.

انجام تمرينات ورزشي در كمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. اين مقدار از كاهش عملكرد سيستم ايمني بدن نيز محافظت مي كند.

بخش دوم : انجام ورزش هاي سبك در دوران بيماري براي تقويت سيستم ايمني

تشخيص وضعيت سلامتي براي انجام تمرينات فيزيكي

اگر اندكي احساس مريضي مي كنيد ، سعي كنيد فعاليت هاي فيزيكي سبك انجام دهيد. اين تمرينات سيستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحكام سيستم ايمني بدن كمك مي كنند تا كارآمدتر كار كنند. با اين حال ، قبل از شروع تمرينات خود حتما مطمئن شويد كه مريض نيستيد. روش هاي آسان براي شناسايي سلامتي خود در انجام ورزش هاي سبك براي تقويت سيستم ايمني عبارتند از :

• علائم قسمت هاي بالاي گردن را بررسي كنيد همچون : آبريزش بيني ، گرفتگي بيني ، عطسه و يا گلو درد.
• علائم قسمت هاي زير گردن را بررسي كنيد همچون : گرفتگي قفسه سينه ، سرفه و معده درد.
• براي انجام تمرينات ورزشي نبايد احساس خستگي كنيد و درد گسترده اي در عضلات خود داشته باشيد.
• تب نداشته باشيد.
• طحال شما بزرگ نباشد.

كاهش مدت زمان و شدت تمرينات براي تقويت سيستم ايمني بدن

اگر بيش از حد بيمار نيستيد و قصد تمرين كردن داريد ، زياد به خودتان سخت نگيريد. كاهش مدت زمان و شدت تمرينات ورزشي به تقويت سيستم ايمني بدن كمك مي كند ( بدون اينكه كوچكترين آسيبي ببينيد ).

روال معمول خود را تغيير دهيد و تمرينات ساده تري را امتحان كنيد. به عنوان مثال براي دويدن ، پياده روي با سرعت بالا و براي شنا ، دوچرخه سواري را جايگزين كنيد.

حتي اگر احساس بهتري داريد ، نبايد بيش از حد به خودتان فشار وارد كنيد. اين مي تواند خطر ابتلا به آسيب هاي جدي و يا بيماري شما را افزايش دهد.

به بدن خود توجه كنيد

اگر تصميم داريد در دوران بيماري تمرين كنيد ، مهم است كه اجازه دهيد بدنتان راهنماييتان كند. اگر احساس كرديد در حين تمرين حالتان مساعد نيست ، اندكي استراحت كرده و يا نهايتا ديگر ادامه ندهيد.

به ياد داشته باشيد قبل از شروع تمرينات ، بدن خود را گرم كنيد. اين كار به شما كمك مي كند تا وضعيت جسماني خود را براي ادامه تمرينات بسنجيد.

علائمي همچون افزايش ضربان قلب ، مشكل در تنفس ، درد قفسه سينه ، احساس خستگي و درد بدن را جدي بگيريد! اگر هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد تمرين را متوقف كرده و به پزشك مراجعه كنيد.

در تحقيقي ديگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشكي زاهدان، با بررسي 155 ورزشكار 19 تا 54 ساله، براي سنجش توان دستگاه ايمني، مقدار پادتن هاي توليد شده در بدن آنان را در پاسخ به تزريق واكسن آنفلوآنزا ارزيابي كردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران مي خواستند با وارد كردن ميكروب آنفلوآنزا در بدن ورزشكاران مورد آزمايش مقدار و ميزان دفاع گلبول هاي سفيد بدن آنان را نسبت به افراد عادي اندازه گيري كنند.)

پژوهشگران در اين پژوهش، ورزشكاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته داراي فعاليت عادي، متوسط و شديد تقسيم كردند.

بر پايه اين پژوهش كه نتايج آن در نهمين كنگره ايمونولوژي و آلرژي ايران مطرح شد. در نهايت مشخص شد كه ورزش، مقدار پاسخ دهي دستگاه ايمني را به واكسن آنفلوآنزا افزايش مي دهد.اين بررسي همچنين نشان مي دهد هر چه شدت ورزش بيشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقويت دستگاه ايمني نيز بيشتر است.

ورزش علاوه بر فوايد جسماني كه دارد مهمترين عامل در از بين بردن افسردگي‌ها و يا پيشگيري از به وجود آمدن اين نوع بيماريها است. ثابت شده است كه نرمشهاي مداوم روزانه موجب كاهش اضطراب، افسردگي، تنظيم وتعديل ميزان استرس وحتي تغييرات شخصيتي(پيدايش ديد مثبت تري نسبت به زندگي) مي شود.

همانطور كه بارها اشاره شد فعاليت جسمي از تنش هاي عصبي مي‌كاهد، استرس را دور مي‌سازد و با افسردگي مبارزه مي‌كند، از آنجاييكه افسردگي به توليد شرايط مناسب براي خسته كردن سيستم ايمني بدن، معروف است و اكثر اوقات افرادي كه به انواع بيماري هاي افسردگي مبتلا هستند ،سيستم ايمني بدنشان دچار مشكل مي شود و آماده براي ابتلا به بيماري هاي جسمي هستند . پس با ورزش كردن و فعاليت جسمي ضمن اينكه روان خود را مقابل تنش هاي رواني مقاوم ميكنيم باعث تقويت سيستم ايمني بدنمان هم مي شويم و خطر ابتلا به انواع بيماري ها را كاهش مي دهيم.

به اعتقاد پژوهشگران زندگي نوين امروزي كه در برخي اوقات بسيار استرس آور است هم در سلامتي و هم در فكر انسانها اثراتي مخرب دارد. هنگام خستگي انسان نياز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتي بر وي استرس و دلهره وارد مي شود نمي تواند به درستي استراحت كند و همين استراحت نكردنها باعث بوجود آمدن مشكلات جبران ناپذيري در روان و جسم انسان مي شود.

جالب است بدانيد به همان ميزان كه يك جلسه ورزش كردن براي آرامش روان و جسم بسيار خوب است، به همان اندازه به شما كمك مي‌كند كه به خوبي و راحت بخوابيد. به طور حتم خستگي بعد از ورزش باعث مي شود كه خواب راحت كه لازمه سلامتي است را داشته باشيد.

خلاصه كلام:

اين مقاله فقط جنبه ي آموزشي دارد نه چيز ديگري.

(حامدرحيمي پنجكي)

عوامل گوناگوني مي‌توانند بر عملكرد سيستم ايمني اثر بگذارند، مثلاً كمبود خواب و استرس مي‌تواند موقتاً سيستم ايمني را سركوب كند. اما در مورد ورزش چطور؟

سيستم ايمني بدن به طور كل نقش بسيار مهمي در دفاع از بدن درمقابل ميكروارگانيسم‌هايي دارد كه موجب بيماري مي‌شوند. اما گاهي اوقات شكست مي‌خورد: ميكروبي وارد بدن شده و باعث بيمار شدنتان مي‌شود.

بواقع سيستم ايمني بدن به مانند يك شاهكار هنري طراحي و خلق شده است. شبكه اي پيچيده و موثر كه اعضاي مختلف بدن و ميليون ها سلول متخصص را به يكديگر متصل كرده است. سيستم ايمني بدن قادر است ميليون ها دشمن باالقوه را شناسايي كرده و استراتژي هاي مختلفي را براي مقابله با آنها طراحي و اجرا كند. در عين حال اين بدان معني نيست كه اين سيستم توسط بيماري ها دچار مشكل نشده و يا به درمان و دارو نيازي ندارد. هنگامي كه بيمار مي شويد بهترين روش براي بازسازي سيستم ايمني بدن اين است كه چيزي را كه اين سيستم به آن احتياج دارد تا خود را ترميم كند به آن برسانيد و آن چيزي نيست جز يك رزيم غذايي سالم و يك ورزش هوازي منظم با سطح دشواري متوسط.

مطابق گفته انستيتوي سلامتي امريكا U.S. National Institute of Health تمرينات ورزشي نه تنها كمك ميكند تا سيستم ايمني بدن با بيماري و باكتري هاي معمول و عفونت هاي شرياني مبارزه كند و باعث سنتز بيشتر گلبول هاي سفيد و افزايش مقاومت كلي بدن مي شود ، بلكه احتمال بروز بيماري هاي قلبي ، سرطان، و پوكي استخوان را كاهش ميدهد. همچنين سازگاري ناشي از تمرين هاي ورزشي موجب توسعه سيستم دفاعي بدن انسان مي شود .

مطالعاتي كه اخيرا در مجله آمريكايي پزشكي منتشر شده نشان مي‌دهد زناني كه در طول روز 30 دقيقه پياده‌روي مي‌كنند كمتر از ديگران سرما مي‌خورند. بررسي‌هاي اخير در آمريكا نشان داده است زناني كه به صورت مداوم پياده‌روي مي‌كنند نسبت به ديگران كمتر سرما مي‌خورند. پيش از اين نيز مطالعات انجام شده نشان داده بود افراد بالاي 65 سال كه به صورت مداوم ورزش مي‌كنند سيستم ايمني بدنشان به اندازه افرادي كه نيمي از سن آن‌ها را دارد سالم است.

ورزش با شدت متوسط براي سيستم ايمني بدن مفيد است. در صورتي كه ورزش شديد باشد ممكن است باعث از بين رفتن سلول‌هاي سيستم ايمني شود يا در كارايي سيستم ايمني اختلاف ايجاد كنند. بنابراين ورزش شديد با وجود اينكه فوايد زيادي دارد تا پايان ريكاوري سيستم ايمني را ضعيف مي‌كند. بعد از ريكاوري كامل سيستم ايمني به حالت عادي بازمي‌گردد.

پريدن ! سيستم ايمني بدن شما را فعال ميكند

پرش روش بسيار خوبي براي تقويت سيستم ايمني بدن است چرا كه تحرك و فعاليت بدني براي تقويت سيستم ايمني مفيد است و همچنين از دويدن بسيار نرمتر است و بدون تنش است.

علت اينكه پرش با ترامپولين و ريباندينگ سيستم ايمني بدن شما را تقويت ميكند اين است كه اين وسيله متابوليسم و سرعت سوخت و ساز را در بدن شما افزايش ميدهد و سيستم گردش خون و جريان مايع لنف در بدن را افزايش ميدهد. اين گردش خون باعث ميشود لنفوسيت ها و پادتن هاي موجود در خون يا همان ارتش و سيستم مقاومت بدن با سرعت بيشتري در بدن حركت كند و بدن را از آلودگي ها و عوامل بيماري زا سريعتر و حتي قبل از بروز عارضه پاكسازي كنند.

وقتي شما استرس داريد سيستم ايمني بدن شما دچار اختلال ميشود. از آنجا كه در زندگي روزمره و مدرن امروزي عملا نمي توان بدون استرس زندگي كرد،ميتوان با روش هايي استرس خود را در طول روز كاهش داده و تخليه كنيم. ترامپولين روشي طبيعي براي تخليه استرس روزانه براي شما به ارمغان مي آورد. پرش ها و نوسانات ملايم بر روي صفحه ارتجاعي ترامپولين باعث ميشود عضلات شل شده و مفاصل بدن شما روغن كاري شوند. با اين روش ساده ماساژ استرس روزانه شما تا حد زيادي تخليه شده و احساس بسيار بهتري پس از استفاده از آن خواهيد داشت و در پايان خواب راحت تري خواهيد داشت.

هم زمان با پرش بر روي ترامپولين اكسيژن بيشتري به بدن شما ميرسد و ترشح اندورفين كه عامل خوش اخلاقي و سرحالي است تسريع ميشود. همه اين عوامل سبب مب شود پس از استفاده از ترامپولين احساس بهتري داشته باشيد.

مطالعات زيادي به بررسي اثر تمرينات هوازي بر سيستم ايمني پرداخته‌اند و نتيجه اين بوده كه ورزش هوازي در حد متوسط، تأثيرات مثبتي بر عملكرد ايمني دارد و حتي مي‌تواند ريسك ابتلا به عفونت دستگاه تنفسي فوقاني مثلاً سرماخوردگي را كاهش دهد. اما ورزش‌هاي سنگين يا ورزش‌هاي طولاني مدت مانند ماراتن، اثر معكوس دارند چون دفاع بدن در برابر عفونت را با افزايش احتمال ابتلا به ويروس‌هاي مزاحم ضعيف مي‌كند. بزرگ‌ترين آسيب به عملكرد ايمني، سخت و شديد تمرين كردن بدون فرصت دادن به بدن جهت ريكاوري است.

سيستم لنفاوي نقش بسيار حياطي در سيستم ايمني بدن شما دارد. باكتري ها،سموم،سلول هاي سرطاني پيش از تخليه از بدن در غدد لنفاوي جمع آوري ميشوند. چندين پرش به صورت درجا روشي بسيار عالي براي افزايش جريان مايع لنف در بدن و تقويت سيستم ايمني بدن است

اگر در طول روز تحرك كمي داريد و يا كارتان با تحرك كم ،نظير كارهايست كه بايد پشت ميز بنشينيد ؛ خطر ابتلا به عفونت در شما 2 تا 3 برابر بيشتر از ديگران است . تحقيقات نشان مي دهد كساني كه به صورت مداوم ورزش مي كنند شانس ابتلا به عفونت هاي تنفسي مثل سرماخوردگي در آنها تا نزديك يك سوم كاهش مي يابد .در مقابل پس از يك دوره ورزش شديد و طولاني مدت احتمال ابتلا به عفونت و تبديل شدن فرد به يك بيمار افزايش مي يابد .اين عضو انجمن ميكروبيولوژي عمومي جامعه بريتانيا تاكيد كرد : ورزش در حد تعادل به تقويت عملكرد سلول هاي سيستم ايمني بدن كمك مي كند و تغييرات هورموني كه در اثر استرس و ... اتفاق مي افتد را كنترل مي كند اما ورزش بيش از اندازه ميتواند به همان ميزان مضر باشد بنابراين در صورت داشتن بيماري مثلا اگر سرماخورده ايد از ورزش كردن پرهيز كنيد.

تأثير فزاينده‌ي تمرينات خسته كننده كه تمرينات شديد ديگري را به دنبال دارند، اثر منفي بر سيستم ايمني مي‌گذارند. بيش از حد تمرين كردن بدون ريكاوري و استراحت كافي، فعاليت سلول‌هاي قاتل را سركوب مي‌كند، سلول‌هايي كه با ويروس‌ها مي‌جنگند و كمك مي‌كنند سلول‌هاي تومور جاي پاي خود را در بدن محكم نكنند. احتمالاً دوست نداريد اين سلول‌هاي محافظتان را ضعيف كنيد! ورزش در حد اعتدال به نفع سيستم ايمني و عملكرد سلول‌هاي قاتل است در حالي كه بيش از اندازه تمرين كردن، توانايي آن‌ها را مختل خواهد كرد.

تمرينات بدنسازي چطور؟ تمرين دادن بدن در برابر مقاومت (با وزنه) باعث مي‌شود سازگاري‌هاي زيادي در بدن روي بدهد كه كل بدن را تحت تأثير قرار خواهد داد. اما بدنسازي و وزنه زدن چگونه مي‌تواند توانايي سيستم ايمني را در مبارزه با عفونت‌ها بالا ببرد؟

بدنسازي و سيستم ايمني

بيشتر مطالعاتي كه به تأثير ورزش بر سيستم ايمني پرداخته‌اند بر ورزش استقامتي متمركز شده‌اند. سلامت ايمني مسئله‌ي بسيار مهمي در حوزه‌ي ورزش است، مخصوصاً براي افرادي كه ورزش‌هاي سنگين انجام مي‌دهند مانند ماراتن. اما مطالعات اندكي به اثر تمرينات بدنسازي بر فعاليت ايمني بدن پرداخته‌اند كه يكي از قديمي‌ترين آن‌ها به سال 1996 برمي‌گردد.

تمرينات قدرتي موقتاً تعداد سلول‌هاي ايمني در گردش را كه به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها كمك مي‌كنند افرايش مي‌دهند. اين سلول‌ها بخشي از سيستم دروني بدن‌اند و شامل انواع خاصي از گلبول‌هاي سفيد و سلول‌هاي قاتل مي‌شوند

در اين مطالعه‌ي كوچك 22 نفر در برنامه‌ي بدنسازي شركت داشتند. نيمي از آن‌ها جوان بودند (بين 20 و 30 ساله) و بقيه سنين بالاتري داشتند (بين 65 تا 80 ساله). برخي از اين اشخاص سالم بودند و برخي ديگر آرتريت روماتوئيد داشتند. برنامه‌ي بدنسازي آن‌ها شامل وزنه زدن با 80 درصد از يك تكرار بيشينه با 8 تكرار در هر ست بود (سه ست در هر جلسه). آن‌ها به مدت 12 هفته و سه بار در هفته تمرين كردند. يك گروه كنترل هم وجود داشت كه ورزش نمي‌كردند.

وقتي محققان شاخص‌هاي گوناگون از جهت سيستم ايمني را سنجيدند دريافتند هيچ تفاوت قابل توجهي ميان گروه تمرين و گروه كنترل وجود ندارد. يعني تمرين قدرتي با استفاده از مقاومت نسبتاً بالا نتوانسته بود تأثيري بر عملكرد ايمني افراد بگذارد، اما اين فقط يك مطالعه بوده است!

پژوهش‌هاي جديدتر نشان مي‌دهند تمرينات قدرتي موقتاً تعداد سلول‌هاي ايمني در گردش را كه به محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها كمك مي‌كنند افرايش مي‌دهند. اين سلول‌ها بخشي از سيستم دروني بدن‌اند و شامل انواع خاصي از گلبول‌هاي سفيد و سلول‌هاي قاتل مي‌شوند. اين تقويت فعاليت ايمني در افراد سنين بالاتر كمرنگ بوده است زيرا خود ِ سالخوردگي بر سيستم ايمني اثر مي‌گذارد.

سيستم ايمني ما درست مانند ساير قسمت‌هاي بدن، طي پروسه‌اي به نام immunosenescence يا همان پيري سيستم ايمني، سالخورده مي‌شود. تحقيقي نشان مي‌دهد فعاليت تقويت شده‌ي سلول‌هاي ايمني بعد از بدنسازي مي‌تواند راهي براي افزايش واكنش ايمني باشد كه افراد سالمند با آن مواجه‌اند. اما در اين مورد كه چه نوع تمرين بدنسازي بهتر است مطالعه‌ي چنداني انجام نشده است و همچنان سؤال‌هاي زيادي در مورد تمرين بدنسازي و سيستم ايمني وجود دارد.

تمرين بيش از اندازه

به طور كلي هيچ شواهد و مدارك مستحكمي وجود ندارد كه حاكي از آن باشد افرادي كه به طور مرتب بدنسازي كار مي‌كنند، كمتر در معرض ابتلا به عفونت سيستم فوقاني تنفسي هستند يا كمتر ممكن است آنفلوانزا بگيرند كه البته برخلاف افزايش تعداد سلول‌هاي ايمني است كه در برخي از مطالعات مشاهده شده است. از سويي ديگر، تحقيق در اين زمينه محدود است. ضمناً براي افراد سالمندي كه دچار پيري سيستم ايمني شده‌اند، بدنسازي مفيد است. تمرين هوازي با شدت متوسط ظاهراً مي‌تواند از تعداد روزهاي سرماخوردگي و بيماري كم كند و اين نتيجه‌اي است كه از مطالعه‌اي كه در نشريه‌ي طب ورزشي منتشر شده گرفته شده است. بنابراين به طور كلي ورزش كردن تا زماني كه در آن زياده روي نكنيد مي‌تواند در مبارزه با بيماري‌ها به شما كمك كند.

چيزي كه واضح است اينكه تمرينات بسيار سنگين بدنسازي يا بيش از حد تمرين كردن تأثير منفي بر سلامت ايمني بدن دارند. تمرين خيلي زياد مي‌تواند ترشح هورمون استرس مانند كورتيزول را افزايش بدهد و اين چيزي نيست كه مطلوب ما باشد! افزايش كورتيزول، توانايي بدن براي مبارزه با عفونت را كاهش مي‌دهد. وقتي غدد آدرنال، كورتيزول بيش از حد توليد مي‌كنند، فعاليت گلبول‌هاي سفيد كه با باكتري‌ها و ويروس‌ها مي‌جنگند سركوب خواهد شد و ضمناً فعاليت سلول‌هاي قاتل نيز خنثي مي‌شود. واقعيت اين است كه هر نوع ورزش ناتوان كننده و بيش از اندازه‌اي، چه هوازي و چه بدنسازي، براي سيستم ايمني خوب نيست. هر ورزشي كه انجام مي‌دهيد بدنتان نياز به استراحت و بازسازي بين جلسات تمريني دارد.

تاثير تمرينات با شدت بالا بر سيستم ايمني بدن

مشكل اصلي اين است كه تمرينات فيزيكي با شدت بالا به سيستم ايمني بدن ، به خصوص پس از اتمام تمرين آسيب مي رسانند. هر چه برنامه تمريني شما طولاني تر و شديدتر باشد ، سيستم ايمني بدن شما ضعيف تر مي شود. و اين بدين معناست كه بيشتر مريض مي شويد. دليل اين امر ساده است : بدن شما دوره هاي طولاني ورزش را به عنوان استرس تعبير مي كند.

اين كار باعث افزايش سطح نوراپينفرين و كورتيزول مي شود. اين هورمون هاي استرس منجر به سركوب سيستم ايمني بدن مي گردند. آنها باعث افزايش افت تعداد سلول هاي ايمني بدن ( از جمله گلبول هاي سفيد خون ) در طي و پس از تمرين مي شوند. در ادامه به نقش تمرينات ورزشي در تقويت سيستم ايمني بدن مي پردازيم :

بخش اول : انجام فعاليت هاي فيزيكي با شدت متوسط

تقريبا هر فردي مي تواند از طريق ورزش ، سيستم ايمني بدن خود را تقويت كند. با اين حال ، نوع و زمان تمرين براي هر فردي متناسب با سلامت كلي وي متفاوت خواهد بود. براي ايجاد برنامه ورزشي ، حتما بايد با پزشك خود مشورت كنيد. اين كار به شما اطمينان مي دهد كه كدام تمرين براي سيستم بدن شما مناسب تر است ، به خصوص اگر اخيرا ورزش نكرده ايد. پزشك شما حتي مي تواند شما را راهنمايي كند كه چه تمريني برايتان مناسب است.

با دكتر خود درباره تمايلاتتان براي تقويت سيستم ايمني بدن از طريق ورزش صحبت كنيد. هر نوع فعاليت و يا تمريني را كه اخيرا انجام داده ايد ، براي دكتر شرح دهيد.

هر گونه سوالي كه درباره ورزش و ارتباط آن با سيستم ايمني بدن داريد بپرسيد. به عنوان مثال مي توانيد بپرسيد : من اندكي مشكلات قلبي دارم. چه ورزش هايي براي تقويت سيستم ايمني بدنم مي توانم انجام دهم تا آسيب جدي نبينم و يا استرس زيادي به سيستم قلب و عروق من وارد نشود؟!

روزانه فعاليت هاي فيزيكي انجام دهيد

اگر سالم هستيد ، بايد روزانه حداقل 30 دقيقه فعاليت هاي فيزيكي انجام دهيد. به طور كلي ، 150 دقيقه تمرينات فيزيكي با شدت متوسط در طول هفته براي تقويت سيستم ايمني بدن كافي مي باشد. مي توانيد از برنامه هاي موبايل و يا جدول هاي برنامه ريزي براي محاسبه زمان فعاليت خود استفاده كنيد.

فعاليت هاي فيزيكي با شدت متوسط همچون سريع دويدن ، دوچرخه سواري و شنا را در برنامه هفتگي خود بگنجانيد.

برنامه تمريني فعلي خود را ارزيابي كنيد. اگر هر روز ورزش مي كنيد و يا فعاليت هاي فيزيكي انجام مي دهيد ، احتياج به زمان اضافي براي تقويت سيستم ايمني بدن خود نداريد.

تقسيم تمرينات ورزشي به بخش هاي قابل كنترل

اگر يك برنامه ورزشي شلوغ داشته باشيد ، انجام دادن تك تك تمرينات در 30 دقيقه كار دشواري خواهد بود. ممكن است در برنامه شما تمرين جديدي وجود داشته باشد و انجام آن بيشتر از 30 دقيقه طول بكشد. به راحتي مي توانيد تمرينات را به مقادير قابل كنترلي از زمان در طول روز تفكيك كنيد.

مي توانيد روزانه سه بخش ده دقيقه اي را امتحان كنيد. شما همچنين مي توانيد هر فعاليت را براي قسمت هاي مختلف بدن خود تغيير دهيد. به عنوان مثال شما مي توانيد 10 دقيقه صبح زود را آهسته بدويد ، يك پياده روي 10 دقيقه اي سريع براي ناهار داشته باشيد و 10 دقيقه دوچرخه سواري براي عصر خود در نظر بگيريد.

اگر مي خواهيد شدت تمرينات خود را افزايش دهيد ، سعي كنيد 10 دقيقه از تمرينات را با شدت بالا انجام دهيد.

دوبار در هفته تمرينات قدرتي انجام دهيد

يكي ديگر از روش هاي عالي براي تقويت سيستم ايمني بدن ، تركيب تمرينات قدرتي با برنامه تمريني شما مي باشد. تمرينات وزنه برداري ، يوگا و پيلاتس نوعي تمرينات قدرتي محسوب مي شوند كه باعث بهبود سلامت كلي و تقويت سيستم ايمني بدن شما مي گردند.

سعي كنيد حتما با مربيان ورزش براي انجام تمرينات قدرتي مشورت كنيد. اين افراد به شما كمك مي كنند تا بهترين تمرينات قدرتي متناسب با بدن خود را پيدا كنيد. مربيان حتي به شما آموزش مي دهند كه چگونه اين تمرينات را به درستي انجام دهيد.

مي توانيد هر يك از تمرينات مقاومتي و يا قدرتي زير را نيز انتخاب نماييد :

• تمرينات وزنه برداري
• تمرينات مرتبط با وزن بدن
• تمرينات مرتبط با دستگاه سيم كش
• پيلاتس
• كوهنوردي
• شنا

اجتناب از جلسات تمريني طولاني مدت

انجام تمرينات فيزيكي با شدت متوسط بهترين راه تقويت سيستم ايمني بدن است. اما اين بدين معنا نيست كه شما بايد تمرينات روزانه خود را تقويت كنيد. تمرينات فيزيكي شديد و طولاني مدت مانند دو ماراتن ، تمرينات كارديو با شدت بالا و يا تمرينات قدرتي در واقع باعث آسيب هاي جدي مي شوند. اگر جلسات تمريني شما طولاني است ، بايد سعي كنيد شدت و يا حتي مدت زمان آن ها را كاهش دهيد. كاهش مدت زمان جلسات تمريني به تقويت سيستم ايمني بدن كمك شاياني مي كند.

انجام تمرينات ورزشي در كمتر از 2 ساعت در روز قابل قبول است. اين مقدار از كاهش عملكرد سيستم ايمني بدن نيز محافظت مي كند.

بخش دوم : انجام ورزش هاي سبك در دوران بيماري براي تقويت سيستم ايمني

تشخيص وضعيت سلامتي براي انجام تمرينات فيزيكي

اگر اندكي احساس مريضي مي كنيد ، سعي كنيد فعاليت هاي فيزيكي سبك انجام دهيد. اين تمرينات سيستم گردش خون را بهبود داده و به سلول ها و استحكام سيستم ايمني بدن كمك مي كنند تا كارآمدتر كار كنند. با اين حال ، قبل از شروع تمرينات خود حتما مطمئن شويد كه مريض نيستيد. روش هاي آسان براي شناسايي سلامتي خود در انجام ورزش هاي سبك براي تقويت سيستم ايمني عبارتند از :

• علائم قسمت هاي بالاي گردن را بررسي كنيد همچون : آبريزش بيني ، گرفتگي بيني ، عطسه و يا گلو درد.
• علائم قسمت هاي زير گردن را بررسي كنيد همچون : گرفتگي قفسه سينه ، سرفه و معده درد.
• براي انجام تمرينات ورزشي نبايد احساس خستگي كنيد و درد گسترده اي در عضلات خود داشته باشيد.
• تب نداشته باشيد.
• طحال شما بزرگ نباشد.

كاهش مدت زمان و شدت تمرينات براي تقويت سيستم ايمني بدن

اگر بيش از حد بيمار نيستيد و قصد تمرين كردن داريد ، زياد به خودتان سخت نگيريد. كاهش مدت زمان و شدت تمرينات ورزشي به تقويت سيستم ايمني بدن كمك مي كند ( بدون اينكه كوچكترين آسيبي ببينيد ).

روال معمول خود را تغيير دهيد و تمرينات ساده تري را امتحان كنيد. به عنوان مثال براي دويدن ، پياده روي با سرعت بالا و براي شنا ، دوچرخه سواري را جايگزين كنيد.

حتي اگر احساس بهتري داريد ، نبايد بيش از حد به خودتان فشار وارد كنيد. اين مي تواند خطر ابتلا به آسيب هاي جدي و يا بيماري شما را افزايش دهد.

به بدن خود توجه كنيد

اگر تصميم داريد در دوران بيماري تمرين كنيد ، مهم است كه اجازه دهيد بدنتان راهنماييتان كند. اگر احساس كرديد در حين تمرين حالتان مساعد نيست ، اندكي استراحت كرده و يا نهايتا ديگر ادامه ندهيد.

به ياد داشته باشيد قبل از شروع تمرينات ، بدن خود را گرم كنيد. اين كار به شما كمك مي كند تا وضعيت جسماني خود را براي ادامه تمرينات بسنجيد.

علائمي همچون افزايش ضربان قلب ، مشكل در تنفس ، درد قفسه سينه ، احساس خستگي و درد بدن را جدي بگيريد! اگر هر يك از اين علائم را مشاهده كرديد تمرين را متوقف كرده و به پزشك مراجعه كنيد.

در تحقيقي ديگر پژوهشگران دانشگاه علوم پزشكي زاهدان، با بررسي 155 ورزشكار 19 تا 54 ساله، براي سنجش توان دستگاه ايمني، مقدار پادتن هاي توليد شده در بدن آنان را در پاسخ به تزريق واكسن آنفلوآنزا ارزيابي كردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران مي خواستند با وارد كردن ميكروب آنفلوآنزا در بدن ورزشكاران مورد آزمايش مقدار و ميزان دفاع گلبول هاي سفيد بدن آنان را نسبت به افراد عادي اندازه گيري كنند.)

پژوهشگران در اين پژوهش، ورزشكاران را بر اساس شدت ورزش، به 3 دسته داراي فعاليت عادي، متوسط و شديد تقسيم كردند.

بر پايه اين پژوهش كه نتايج آن در نهمين كنگره ايمونولوژي و آلرژي ايران مطرح شد. در نهايت مشخص شد كه ورزش، مقدار پاسخ دهي دستگاه ايمني را به واكسن آنفلوآنزا افزايش مي دهد.اين بررسي همچنين نشان مي دهد هر چه شدت ورزش بيشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقويت دستگاه ايمني نيز بيشتر است.

ورزش علاوه بر فوايد جسماني كه دارد مهمترين عامل در از بين بردن افسردگي‌ها و يا پيشگيري از به وجود آمدن اين نوع بيماريها است. ثابت شده است كه نرمشهاي مداوم روزانه موجب كاهش اضطراب، افسردگي، تنظيم وتعديل ميزان استرس وحتي تغييرات شخصيتي(پيدايش ديد مثبت تري نسبت به زندگي) مي شود.

همانطور كه بارها اشاره شد فعاليت جسمي از تنش هاي عصبي مي‌كاهد، استرس را دور مي‌سازد و با افسردگي مبارزه مي‌كند، از آنجاييكه افسردگي به توليد شرايط مناسب براي خسته كردن سيستم ايمني بدن، معروف است و اكثر اوقات افرادي كه به انواع بيماري هاي افسردگي مبتلا هستند ،سيستم ايمني بدنشان دچار مشكل مي شود و آماده براي ابتلا به بيماري هاي جسمي هستند . پس با ورزش كردن و فعاليت جسمي ضمن اينكه روان خود را مقابل تنش هاي رواني مقاوم ميكنيم باعث تقويت سيستم ايمني بدنمان هم مي شويم و خطر ابتلا به انواع بيماري ها را كاهش مي دهيم.

به اعتقاد پژوهشگران زندگي نوين امروزي كه در برخي اوقات بسيار استرس آور است هم در سلامتي و هم در فكر انسانها اثراتي مخرب دارد. هنگام خستگي انسان نياز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتي بر وي استرس و دلهره وارد مي شود نمي تواند به درستي استراحت كند و همين استراحت نكردنها باعث بوجود آمدن مشكلات جبران ناپذيري در روان و جسم انسان مي شود.

جالب است بدانيد به همان ميزان كه يك جلسه ورزش كردن براي آرامش روان و جسم بسيار خوب است، به همان اندازه به شما كمك مي‌كند كه به خوبي و راحت بخوابيد. به طور حتم خستگي بعد از ورزش باعث مي شود كه خواب راحت كه لازمه سلامتي است را داشته باشيد.

خلاصه كلام:

اين مقاله فقط جنبه ي آموزشي دارد نه چيز ديگري.

(حامدرحيمي پنجكي)

استخوانها از تجمع فيبر ها تشكيل شده اند كه در طول استخوانها به صورت موازي در كنار هم قرار گرفته اند.اين نوع ساختار تركيب نا همساني را تشكيل مي دهد.
با يك ضربه عمودي به اين فيبر ها در سطح تماس 1 سانتيمتر مربع، استخوانها مي توانند بدون شكستن تا 10000 ژول انرژي را تحمل كنند.
با ضربه اي با زاويه اي كمتر از 15 درجه و با همان سطح تماس 1 سانتيمتر مربع ، استخوان تنها مي تواند 375 ژول را تحمل كند.
اين محاسبات براي يك استخوان با سختي ميانگين است.تعدادي از استخوانها داراي سختي بيشتر( استخوانهاي آرنج زانو ،پاشنه)و تعدادي داراي سختي كمتري هستند همانند استخوانهاي بند انگشتان.

نانچيكو مي تواند نيرويي با شدت 3.5 ژول بر ميليمتر مربع يا 350 ژول بر سانتيمتر مربع را وارد كند.با اين اطلاعات، ضربه اي با شدت فوق و زاويه ي بيشتر از 15 درجه نمي تواند استخوان را بشكند.
با اين حال در ضربات با شدت بيشتر از معمول و يا زاويه كمتر از 15 درجه ، نانچيكو مي تواند باعث شكستن استخوان شود.
حرفه اي هاي نانچيكو، در جريان مبارزات دوست دارند تا دست ها را هدف قرار دهند. يك ضربه به بند انگشتان و مچ دست ، به راحتي مي تواند باعث شكستن آن شود اين ناحيه بسيار حساس هم هست و باعث درد شديدي خواهد شد.
زدن ضربه به دست، براي خلع سلاح كردن كسي كه مسلح است بسيار موثر است يا براي اينكه به سادگي او را در بقيه دعوا از كاركرد دست محروم كنيد.
 

تمام تكنيك هاي نانچيكو بر پايه نرمي اين اسلحه طراحي شده اند.زماني كه با نانچيكو ضربه مي زنيم سه نيرو با هم جمع مي شوند.

• نيروي توليد شده توسط گشتاور بازويي كه حركت را انجام مي دهد.
• نيروي گشتاور بدن كه با حركت همگام است.
• نيروي گشتاور خود نانچيكو

جمع اين سه نيرو افزايش قابل ملاحظه اي را در اينرسي كل نانچيكو خواهد داشت.
آزمايش هايي براي اندازه گيري قدرت نانچيكو، با نانچيكويي كه وزن آن 180 گرم بوده است انجام شده اند سرعت انتهاي آزاد نانچيكو به 88 متر بر ثانيه در هنگام فرود ضربه رسيده است اين سرعت برابر است با 316 كيلومتر بر ساعت.نيازي به گفتن ندارد كه در اين سرعت كوچكترين نيرو مي تواند تلفات بالايي را سبب شود.
با اين اطلاعات، مي توانيم انرژي جنبشي توليد شده با نانچيكو را در زمان انجام يك حركت پايه اي اندازه بگيريم.

اين فرمول انرژي جنبشي است كه در دبيرستان خوانده ايد.
E انرژي جنبشي توليد شده و M جرم جسم و v سرعت حركت جسم است.
ما m را 0.09 كيلو گرم يا 90 گرم محاسبه مي كنيم چون فقط يك بازوي نانچيكو آزاد است و با هدف برخورد مي كند بنابراين بايد وزن نانچيكو را نصف در نظر بگيريم.
اگر مقادير ذكر شده را جايگزين كنيم انرژي جنبشي محاسبه شده را 348.48 ژول به دست مي آيد.
اين انرژي جنبشي برابر است با انرژي آزاد شده از انفجار 0.5 گرم TNT  و همچنين برابر است با انرژي آزاد شده از شليك گلوله كلت M1911

اما اگر انرژي نانچيكو برابر است با انرژي يك گلوله كلت، چرا هنگام ضربه نانچيكو از بدن عبور نمي كند؟
بر پايه پديده هاي فيزيك اين كاملا قابل توضيح است براي درك بهتر يك مثال مي زنيم.با يك انگشت به بازويتان فشار وارد كنيد مطمئنا انگشتتان وارد بازويتان نمي شود حال با همان فشار، بدون كم يا زياد كردن فشار، سوزني را به بازويتان فشار دهيد.مطمئنا سوزن وارد بازويتان خواهد شد.در اين آزمايش تنها چيزي كه تغيير كرد سطحي بود كه نيرو به آن اعمال شد.سطحي كه نيروي يك سوزن به آن اعمال مي شود 1000 بار كوچكتر از سطح يك انگشت است بر همين اسا است كه گلوله برنده تر از نانچيكو عمل مي كند زيرا گلوله سطح بسيار كوچكتري دارد و تيز تر است.
اگر چه نانچيكو نمي تواند بدن را ببرد اما چون نيروي بالايي وارد مي كند بنابراين آسيب آن هم جدي است.به همين دليل است كه نانچيكو را يك سلاح به حساب مي آورند نه يك اسباب بازي.

نكته مهم ديگر اين است كه تفاوت بين نيروي توليد شده توسط نانچيكو و نيروي انتقال يافته به هدف(نيروي موثر) در نقطه برخورد را درك كنيم.
نيروي توليد شده، در اثر حركت نانچيكو توليد مي شود هر چه اين نيرو بيشتر باشد نانچيكو سريعتر حركت مي كند از نظر تئوري اين نيرو در نقطه برخورد با هدف، كاملا به هدف منتقل مي شود اما اين نيرو براي اندازه گيري ميزان آسيبي كه وارد مي كند كافي نيست.
نيروي موثر با دو فاكتور نمايش داده مي شود نيرو و سطح تماس. مطمئنا مكاني كه نيرو بر آن وارد مي شود هم مهم است هرچه سطح تماس ضربه بيشتر باشد، آسيب كمتري را باعث مي شود اين نيرو همچنين بر مقاومت سطح هم بستگي دارد براي مثال اگر سطحي كه به آن ضربه مي زنيم نرم باشد مقداري از انرژي ضربه را جذب خواهد كرد.

اجازه دهيد نيروي موثر نانچيكو و كلت را محاسبه كنيم.
گلوله كلت داراي سطح 25 ميليمتر مربع است بنابراين نيروي موثر عبارت است از 350/25=14 يعني 14 ژول بر متر مربع نيرو وارد مي كند.
براي نانچيكو سطحي كه بازوي آزاد نانچيكو پس از برخورد انجام مي دهد 1 سانتيمتر مربع است بنابراين نيروي موثر عبارت است از
350/100=3.5
بنابراين نيروي موثر كلت 4 برابر نيروي موثر نانچيكو است.
اين محاسبات با اين فرض انجام شده است كه هدف يك سطح سخت است و هيچ انرژي ضربه را جذب نمي كند.مي توانيم براي اينكه نيروي موثر را افزايش دهيم مي توانيم هم شديدتر ضربه را بزنيم و يا سطح تماس را كاهش دهيم.
به همين دليل است كه نانچيكوي ژاپني را 8 ضلعي مي سازند تا كمترين سطح تماس را در ضربه ها داشته باشد.

چگونه نانچيكو تمرين كنيم

فرقي نمي كند كه يك رزمي كار حرفه اي باشيد و يا يك رزمي كار نيمه وقت، ويا اينكه عاشق فيلم هاي بروسلي باشيد يادگيري نانچيكو، كاري لذت بخش است و ارزش  وقت گذاشتن دارد در اين مطلب چند نكته را براي تمرين در منزل به شما خواهيم گفت.

1- يك نانچيكوي تمريني بخريد. نانچيكوي تمريني نانچيكويي است كه دسته هاي آن با فوم پوشيده شده است و سبكتر از ديگرانواع آن است.در جريان تمرين بارها ممكن است به بدن خود ضربه بزنيد و يا نانچيكو از دستتان در برود بنابراين بهتر است با فوم ضربه بخوريد تا فلز يا چوب.

2- به آهستگي شروع كنيد. حركات را آهسته انجام دهيد.نانچيكو را آهسته بچرخانيد و سعي كنيد تا به آهستگي آن را دست به دست كنيد سعي كنيد تا شكل 8 را با چرخاندن نانچيكو ايجاد كنيد اين كار را آنقدر انجام دهيد تا مطمئن شويد كه بر روي حركات مسلط هستيد سپس مي توانيد سرعت را افزايش دهيد.

3- تعدادي حركات پايه را ياد بگيريد. با چرخاندن نانچيكو شكل عدد 8 را درست كنيد.به چپ و راست ضربه بزنيد و سپس نانچيكو را كنترل كنيد. تمام هنر نانچيكو كنترل كامل آن است.هنگامي كه اين حركات ساده را ياد گرفتيد مي توانيد حركات كمي پيچيده تر را ياد بگيريد.كتاب يا ويديوي آموزشي نانچيكو را بخريد و تعدادي حركت را از روي آن تمرين كنيد.

4- به يادگيري حركات پيچيده تر ادامه دهيد. بعد از اينكه حركات پايه اي را ياد گرفتيد بر روي حركات پيچيده تر كار كنيد خودتان هم مي توانيد حركات جديدي اختراع كنيد مي توانيد نانچيكو را پرتاب كنيد و سپس مجددا آن را بگيريد بدون اينكه در روند ضربه زدن شما وقفه اي ايجاد كند.

5- از انواع ديگر نانچيكو هم استفاده كنيد. بعد از اينكه مباني كار با نانچيكو را ياد گرفتيد آماده هستيد تا به نانچيكو هاي ديگر مهاجرت كنيد. فوم براي آموزش خوب است اما سبكي آن گاهي كسل كننده مي شود. فرق بين نانچيكوي چوبي و فومي، وزن آنهاست.بعد از اينكه نانچيكوي چوبي تهيه كرديد دوباره به آهستگي تمرين را شروع كنيد تا در آن هم مسلط مي شويد.همه تكنيك هايي را كه با نانچيكوي فومي ياد گرفته بوديد مجددا با نانچيكوي چوبي تمرين كنيد وبعد از اينكه مهارتتان بالا رفت بر روي افزايش سرعت حركات كار كنيد.

نكات
هميشه براي يادگيري تكنيك جديد، با حركات آهسته شروع كنيد و سپس حركات را سريعتر كنيد در ابتدا با سرعت تمرين نكنيد چون حتي با نانچيكوي فومي هم امكان صدمه به خودتان ويا وسايل اطرافتان وجود دارد.
قبل از تمرين با نانچيكوي جديد حتما محدوده چرخش آن را امتحان كنيد تا به وسايل اطرافتان و يا افرادي كه اطراف شما ايستاده اند صدمه نزنيد.
هميشه به ياد داشته باشيد كه نانچيكو يك اسلحه است نه يك اسباب بازي.براي آموزش، دفاع شخصي و سرگرمي خوب است اما در صورتي كه در يك موقعيت واقعي همانند درگيري فيزيكي از آن استفاده كنيد به عنوان يك اسلحه قلمداد مي شود و به دردسر خواهيد افتاد.

 هنر رزمي آرزوي بسياري از مردم است اما همه آنها به يك ميزان به باشگاه و منابع مورد نياز براي تمرين، به يك اندازه دسترسي ندارند.
اين مقاله در مورد اين مبحث است كه چگونه مي توان در منزل هنر رزمي تمرين كرد.

1- تحليل كنيد.به بدنتان نگاه كنيد و تعدادي كتاب آناتومي را مطالعه كنيد ببينيد در كجاي بدن تجمع عروق خوني بالاست و يا اعصاب بدن از روي همديگر عبور كرده اند. به مفاصل نگاه كنيد وببينيد در چه جهتي نمي توانيد انها را حركت دهيد و يا حركت دادن آنها دردناك است.ببينيد كدام قسمتهاي بدن در مقابل ضربات مشت بسيار حساس هستند. نقاط حساس و يا نرم و بدون محافظ بدن را شناسايي كنيد.

2- تمرين كنيد. اگر مي خواهيد از يك مبارزه خياباني جان سالم بدر ببريد كتاب خواندن تنها كمكتان نمي كند بايد قدرت تحمل بالايي داشته باشيد.بايد  توانايي كنترل استرس و ضربان قلب بالا را داشته باشيد.مي توانيد در يك كلاس آيروبيك شركت كنيد تا ماكزيمم ضربان قلبتان را بالا ببريد.سعي كنيد تا سرعت عمل پا و دستانتان را بالا ببريد هميشه بيشتر از آنچيزي كه فكر مي كنيد مي توانيد تمرين كنيد.در بين روزهاي تمريني هم استراحت بگنجانيد و مهمتر از همه غذاي شالمي مصرف كنيد.

3-درختي پيدا كنيد. استخوانهاي مشتتانتان را با پارچه اي بپوشانيد تا پوست دستتان صدمه نبيند. پي در پي به درخت ضربه بزنيد تا به تدريج استخوانهاي دستتانتان محكم شود و در زدن ضربات واقعي و نفس گير مشكلي برايتان پيش نيايد.

4- مطالعه كنيد.حركتهاي معمولي هنر هاي رزمي را ياد بگيريد و هر روزه انها را تمرين كنيد.مهم نيست اين حركت ها را در فيلم ديده ايد يا از يك ويديوي ورزشي نگاه كرده ايد و يا در يك مجله ورزشي حركتي را ديده ايد فقط سعي كنيد روزانه اين حركات را تمرين كنيد و در آنها استاد شويد و سپس حركت هاي جديدتري ياد بگيريد.
 سه حركت را انتخاب كنيد و به مدت دو هفته هر روز 200 بار اين حركات را انجام دهيد بعد از آن سه حركت ديگر را انتخاب كنيد.

5- سعي كنيد در ذهن خود حركات را مجسم كنيد. فكر كنيد كه داريد به يك فرد واقعي حمله مي كنيد و يا رد برابر يك حمله واقعي دفاع انجام مي دهيد بايد در ابتدا توالي حركت ها را بتوانيد به درستي انجام دهيد سپس مي توانيد برر وي افزايش سرعت كار كنيد.در صورتي كه دوستي داريد كه مي تواند حريف تمريني شما شود نتايج بسيار بهتر خواهند بود.

6- ساده بمانيد.سعي نكنيد تكنيك هايي را كه در فيلم هاي هندي! مي بينيد تقليد كنيد حركات پر جنب و جوش و جهشي در يك مبارزه واقعي جايي ندارند بر وي حفظ تعادلتان زياد تمريكز كنيد و طوري تمرين كنيد كه اگر هنگام اجراي يك تكنيك ضربه اي دريافت كرديد تعادلتان را از دست ندهيد.

7- ژست ها.يك ژست مبارزه راحت را انتخاب كنيد.ژست به معني نحوه ايستادني است كه مي توانيد به راحتي ضربات را دفع كنيد و همچنين مي توانيد به راحتي و با قدرت ضربه بزنيد در حالي كه تعادل خود را هم كامل حفظ كرده ايد در هنر هاي رزمي ژاپني به ژست داچي و يا نحوه ايستادن هم مي گويند.نحوه ايستادن شما بايد طوري باشد كه با دست هاي مشت كرده در عين حال كه از صورتتان محافظت مي كنيد نبايد جلوي ديدتان را هم بگيريد طاويه بدن نسبت به حريف نبايد 180 درجه باشد بدين معني كه يكي از شانه هايتان بايد به حريف نزديكتر باشد. حركات شما بايد در كسري از ثانيه انجام گيردو همچنين بايد بتوانيد گارد چپ يا راستتان را عوض كنيد.

8 قدرت. همه قدرت از ماهيچه پست ران و باسن مي آيد با تمرين بر قدرت و سرعت اين محدوده بيفزاييد سرعت رد زدن ضربات بي نهايت تاثير گذار است.

9-با مشت به پاي حريف ضربه نزنيد هميشه ضربات دست را با دست و ضربات پا را با پا دفع كنيد  به جز زماني كه با پا به صورت وبالا تنه تان ضربه مي زنند.

10- فاصله بگيريد. در يك نزاع خياباني فاصله تعيين كننده است.دايره اي را به دور خود تجسم كنيد اين دايره بايد دايره اي باشد به اندازه برد ضربات پا و دستتان سعي كنيد اجازه ندهيد مهاجمان به شما از اين دايره نزديكتر شوند اين دايره قلعه ي شماست.

11- اگر قرار است حمله كنيد به حريف نزديك شويد تا زماني كه وارد دايره حريف نشده ايد ضرباتان بي اثر است در فاصله بسيار نزديك هم ضربات پاي بالا بي اثر است و همچنين اگر جاي خالي بدهند مم كن است شما تعادل خود را از دست بدهيد ياد بگيريد كه چه ضرباتي در چه فواصلي اثر گذار هستند.

12- يك تخته ماكي وارا بسازيد اين تخته باعث افزايش قدرت ضربات مشتتان مي شود همچنين استخوانهايتان را محكم مي كند.تكنيك هاي جديد ياد بگيريد و آنواع ضربه هاي ممكن را با ماكي وارا امتحان كنيد فقط ضربه هاي ساده در يك موقعيت واقعي كارساز هستند.

13- تمرينات كششي انجام دهيد بعد از هر تمريني  هر حركششي را به مدت 30 ثانيه انجام دهيد هر قسمت بدن را با تمرين مناسب كشش دهيدحركات كششي  توانايي ماهيچه ها را افزايش مي دهند همچنين در طول زمان مي توانيد اهداف بالاتري را با پا بزنيد.

14- 3 چيز آخري كه بايد بر روي آنها كار كنيد:
گرفتن و كنترل حريف در خاك و همچنين قفل كردن مفاصل
دفاع در برابر سلاح سرد
چگونه از  ايجاد دعوا جلوگيري كنيد.

15- قويترين رزمي كار، كسي است كه هيچ وقت مجبور به مبارزه نيست.

چند نكته
هميشه آرام بمانيد.اگر مهاجم تنومند است فرض نكنيد  كه از پس او بر نمي آييد فق ط آنچه را كه ياد گرفته ايد درست انجام دهيد.
ذن را ياد بگيريد دانستن حركت صحيح بدون اينكه ذهنتان ارام نباشد ارزشي ندارد
براي تمرين هنر رزمي دنبال شر نگرديد باور كنيد اصلا قابل پيش بيني نيست و ريسك آن بالاست.

را براي بدترين شرايط آماده كنيد، اصول آموزشي وجود دارند كه مي توانند به هر رزمي كاري كمك كنند. شما بايد همه چيز را از بهترين تمرين هاي آموزشي، دانستن اينكه خوردن چه غذاهايي براي شما مفيد است و همچنين انواع مختلف هنرهاي رزمي را ياد بگيريد. در ادامه اين مقاله از سايت ژيار آنلاين تلاش خواهيم كرد تا به شما ياد دهيم كه چگونه خود را براي مبارزه آماده كنيد.

تعهد به يك برنامه تمريني دقيق

مبارزان حرفه اي ماهها قبل از رفتن به مسابقات تمرين مي كنند. مبارزان آماتور نيز بايد سعي كنند كه اين كار را انجام دهند تا نه تنها با اين كار به حداكثر شرايط فيزيكي خود برسند بلكه تكنيك هاي پايه را نيز ياد بگيرند. سه حوزه بحراني كه تمركز تمرينات را بر روي خود دارند عبارتنداز: آمادگي قلبي عروقي، قدرت هسته اي و توده عضلاني.

-    انجام تمرينات كارديو:  
اين نيروي حياتي مبارزه با تهديد است: مبارزان نه تنها بايد از استقامت بالايي برخوردار باشند بلكه بايد بتوانند قادر به يك انفجار سريع در يك لحظه كليدي در مبارزه باشند. براي شبيه سازي نيازهاي فيزيكي مبارزه تمرينات بين دوره اي انجام دهيد. اين نشان داده شده است كه يك راه سريع و موثر براي تنظيم قلب شما است.

-    تمرينات اصلي را انجام دهيد:
يك مبارزه قدرت زيادي را از هسته توليد مي كند كه در كل بدن حركت كرده و بصورت يكپارچه عمل مي كند. سعي كنيد تمريناتي انجام دهيد كه بيشتر گروه هاي عضلاني را درگير كند.

-    وزنه برداري
وزنه برداري به مبارزان كمك مي كند عضلات و قدرت را براي بهبود قدرت حمله خود بكار ببرند. قفسه سينه، شانه ها و بازوها براي سبك هاي مبارزه اي مانند بوكس اهميت فوق العاده اي دارند.

خوردن غذاهايي كه عضله را توسعه مي دهند

علاوه بر تماشاي مصرف ويتامين ها، مواد معدني ها، الكتروليت ها و آب بر روي پروتئين هاي سالم بر روي ساختن انبوه تمركز كنيد

ياد بگيريد چگونه يك مشت پرتاب كنيد

با يك مشت پايه شروع كرده و سعي كنيد كه با هر دو دست تمرين كنيد. هنگاميكه تكنيك مشت زني اوليه را بكار مي گيريد سعي كنيد روش هاي پيشرفته زير را انجام دهيد:
Jabbing: jab  يك مشت كوتاه است كه معمولا با دست ضعيف تر زده مي شود و كمك مي كند كه حريف تان را دور از خود نگه داريد. براي به حداكثر رساندن اثربخشي jab، بوكسورهاي حرفه اي قبل از زدن مشت به حريف مچ دست خود را مي چرخانند.

هوك: اين نوع ضربه را مي توان به سر و بدن حريف زد. اغلب اين ضربه را با مشت تركيب كرده و مي زنند.
 

يادگيري تركيب مبارزات

درست مانند شطرنج حركات فردي به تنهايي بي فايده هستند، با اين حال مي توانند يك فرد را از كار بياندازند. شما نه تنها بايد ياد بگيريد كه حركات را با هم تركيب كنيد بلكه بايد نحوه مقابله با آنها را نيز بدانيد تا در صورتي كه حريف تان اين كار را كرد بتوانيد با آنها مقابله كنيد.

ياد بگيريد چگونه مشت بزنيد

اگر بوكس كار مي كنيد مسدود كردن را بياموزيد، اين كار با جذب ضربه دستكش هايتان به جاي بدنتان انجام انجام مي شود.

پيدا كردن يك حريف تمريني خوب

داشتن يك حريف تمريني به شما كمك خواهد كرد تا در دنياي واقعي نيز براي مبارزه آماده باشيد. بر روي سرعت واكنش خود كار كنيد و هماهنگي دست و چشم را افزايش دهيد. بهتر است كه حريف تمريني تان از شما زرنگ تر و بهتر باشد تا بتواند كامل شما را به چالش بكشد.

ايجاد يك نگرش برنده

ما اغلب تعجب مي كنيم كه چگونه ورزشكاران حرفه اي با آموزش هاي گسترده و سال ها تجربه مي توانند در طول بازي بسيار بد باشند. پاسخ ساده اين است كه آمادگي ذهني به اندازه آمادگي فيزيكي مهم است. مي توانيد هنگام تمرين به موسيقي گوش دهيد، درد را به عنوان يك پله براي رسيدن به موفقيت تحمل كرده و آستانه آن را بالا ببريد و همچنين خود را به عنوان برنده يك مسابقه بزرگ تصور كنيد. اينكار به شما انگيزه زيادي مي دهد كه با اشتياق پيش رفته و نگرش برنده را داشته باشيد.

نكات مهم

-    سخت تمرين كنيد اما يك روال تمريني ساده داشته باشيد.
-    هميشه قبل از مبارزه حمام كنيد تا وزن خود را كم كرده و همچنين چابكي داشته باشيد.
-    هميشه پيش از شروع تمرينات حركات كششي انجام دهيد. مفاصل ترك خورده و ربات هاي پاره شده در طول مبارزه شما را ناكار خواهند كرد.
-    اگر حريف تان به مراتب بزرگتر از شما است سعي كنيد به زانوي ضربه بزنيد تا نتواند بر روي پاهايش بايستد.

هشدار

-    براي تشويق اطرافيان دعوا نكنيد. اگر در خيابان شروع به مبارزه كنيد ممكن است حريفتان مسلح باشد و آسيب جدي به شما بزند.
-    مراقب باشيد تا كسي به طور جدي آسيب نبيند، ازجمله خودتان. به صداي بدن تان گوش دهيد، اگر خسته شده ايد از ادامه آن دست برداريد.
-    اگر فكر مي كنيد صدمه ديده ايد مبارزه را ادامه ندهيد.  اگرچه در آن لحظه بدن تان به خاطر آدرنالين زيادي كه ترشح شده است ممكن است درد را بطور جدي احساس نكنيد.
-    بهترين كار در درگيري هاي خياباني اين است كه تا مي توانيد از آنها اجتناب كرده و از منطقه خطر دور شويد و فورا به پليس زنگ بزنيد.
 

شما سخت براي به دست آوردن كمربند سياه كار كرده ايد و حال كه آن را دريافت نموده ايد نمي دانيد كه واقعا بعد از آن وضعيت به چه قرار است و چگونه بايد مهارت هاي خود را توسعه دهيد؟
بسياري از مردم هنوز هم نفهميده اند كه يادگيري هنر هاي رزمي امري كاملا شخصي است. مربي تنها شما را كمك مي كند تا پيشرفت بهتري داشته باشيد و اين شما هستيد كه بايد به دنبال سبك رزمي خود برويد و در مورد آن تحقيق و تمرين كنيد.
در اين مقاله چند نكته براي افرادي كه مي خواهند مهارت هاي خود را بعد از كمر سياه توسعه دهند، گنجانده شده است.

1- قبول كنيد كه كمر سياه تازه ابتداي كار است : كمر سياه دقيقا مانند فارغ التحصيلي از دبيرستان است . شما با گرفتن كمر سياه اثبات كرده ايد كه عناصر اصلي را آموخته ايد و بعد از آن بايد به فكر يادگيري استفاده از آن ها باشيد.

2- بدانيد كه گرفتن كمر سياه شما را مبارز خوبي نكرده است : اينكه كمربند مشكي گرفته ايد به اين معني نيست كه مبارز خوبي هستيد. افراد زيادي هستند كه با وجود اين كه كمر سياه هم دارند هنوز نمي توانند يك مبارزه ي ساده را سازماندهي كنند.

3- به طور كامل تكنيك هاي يادگرفته شده را درك كنيد : با دريافت كمرمشكي بايد به درك بالاتري از عملكرد تكنيك ها و طرز به كارگيري آن ها در موقعيت هاي واقعي به كار بگيريد.

4-خودتان باشيد : اجازه ندهيد كه سبك رزمي كه ياد مي گيريد روي شخصيتتان تاثير بگذارد ! تكنيك ها مهم اند اما سعي نكنيد ربات باشيد و اين تكنيك ها را پشت سرهم تكرار كنيد. خودتان باشيد و آن چه را يادگرفته ايد به آرامي در تكنيك ها پياده كنيد. سعي كنيد آرام و طبيعي باشيد.

5- چگونه به كارگيري تكنيك ها را ياد بگيريد : (مهم ترين مرحله ي پيشرفت يك مبارز) تكنيك مانند يك ابزار است و يادگيري آن به معناي دانستن نام تكنيك ها و طرز اجراي آن ها نيست بلكه بايد آن قدر مبارزه كنيد كه به طور كامل با آن ها سر وكله زده باشيد و آن ها را لمس كنيد.
تنها مبارزه هم كافي نيست! شما بايد تك تك تكنيك ها را در مبارزات تست كنيد تا بدانيد كه كدام تكنيك به درد چه موقعيتي مي خورد ؟
پس فراموش نكنيد دانستن تكنيك ها و اجراي چند باره ي آن ها كمك زيادي به شما نكرده است .

6- از ياد دادن ياد بگيريد : بهترين روش براي ياد گرفتن چيزي كه از قبل ياد گرفته ايد ياد دادن آن است ! بله درست شنيديد. شما براي ياد دادن تكنيك به فرد ديگري بايد تمام جزئيات آن تكنيك را بلد باشيد نه اينكه تنها بتوانيد حالت ساده ي آن را اجرا كنيد. پس براي ياد دادن آن، دوباره تكنيك را ياد گرفته ايد .

7- از منابع ديگر ياد بگيريد :  در ابتداي كار اشكالي ندارد كه يك منبع يادگيري داشته باشيد اما براي اين كه بخواهيد از سطح ديگر هنر جويان بالاتر برويد بايد حتي به سمت ديگر سبك هاي رزمي برويد تا تمامي جنبه هاي مبارزه را بشناسيد. شايد بعضي اوقات لازم باشد در همان سبك به سمت اساتيد ديگر برويد چون تجربه هاي آن ها از هم متفاوت است.

8- تكنيك ها را به طور كامل اخذ كنيد : هنگامي كه چشم انداز وسيع تري از تكنيك ها مي يابيد، مي توانيد به راحتي آن ها را در مبارزات به كار بگيريد پس شما بايد اين تكنيك ها را به طور كامل درك كرده و در سبك خود وارد كنيد .